आहार और व्यायाम महिलाओं के लिए प्रभावी वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण तत्व हो सकते हैं, लेकिन कई अन्य कारक भी भूमिका निभाते हैं।वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि नींद की गुणवत्ता से लेकर तनाव के स्तर तक सब कुछ भूख, चयापचय, शरीर के वजन और पेट की चर्बी पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है।
सौभाग्य से, वजन कम करने के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करने से बहुत फायदा हो सकता है।
यहाँ महिलाओं के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने के दिशानिर्देश हैं।
1. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर वापस कट
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण प्रसंस्करण से गुजरते हैं, जो अंतिम उत्पाद में फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा को कम करता है।
ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, भूख बढ़ाते हैं और शरीर के द्रव्यमान और पेट की चर्बी से जुड़े होते हैं।
इसलिए, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता, और पहले से तैयार खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है।साबुत अनाज जैसे कि ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और जौ चुनें।
2. अपनी दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें
प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण और धीरज बनाने में मदद करता है।
यह 50 से अधिक महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि वे कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं जो वे आराम करते हैं।यह ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव करते हुए अस्थि खनिज घनत्व को बनाए रखने में भी मदद करता है।
भार उठाना, मशीनों का उपयोग करना, या बॉडीवेट व्यायाम करना आरंभ करने के कुछ आसान तरीके हैं।
3. खूब पानी पिएं
अधिक पानी पीना न्यूनतम प्रयास से शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है।
एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 500 मिलीलीटर पानी पीने से 30-40 मिनट के बाद कैलोरी में अस्थायी रूप से 30% की वृद्धि हुई है।
शोध से यह भी पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से वजन कम हो सकता है और लगभग 13% कैलोरी कम हो सकती है।
4. अधिक प्रोटीन खाएं
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी और फलियां स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, खासकर जब वजन कम करने की बात आती है।
वास्तव में, अध्ययनों ने नोट किया है कि उच्च प्रोटीन आहार खाने से भोजन की कमी, तृप्ति में वृद्धि और चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है।
एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रोटीन की मात्रा केवल 15% बढ़ने से दैनिक कैलोरी का सेवन 441 कैलोरी की औसत से कम हो गया, जिसके परिणामस्वरूप 5 किलो वजन कम हुआ।
5. नियमित नींद का समय निर्धारित करें
अनुसंधान से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेना केवल आहार और व्यायाम के रूप में वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
कई अध्ययनों ने वजन कम करने और ग्रेलिन के बढ़े हुए स्तर से नींद की कमी को जोड़ा है, भूख को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन।
इसके अलावा, महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक रात कम से कम सात घंटे की नींद और समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार से वजन घटाने की संभावना 33% बढ़ गई।
6. अधिक कार्डियो व्यायाम करें
एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो के रूप में भी जाना जाता है, आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
शोध से पता चलता है कि अपनी दिनचर्या में अधिक कार्डियो शामिल करने से महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है - खासकर जब एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति दिन कम से कम 20-40 मिनट कार्डियो या प्रति सप्ताह लगभग 150-300 मिनट करने की कोशिश करें।
7. पावर लॉग रखें
आप जो खाते हैं उसका ट्रैक रखने के लिए एक खाद्य लॉग रखना ज़िम्मेदारी लेने और स्वस्थ विकल्प बनाने का एक आसान तरीका है।
यह कैलोरी की गिनती को भी आसान बनाता है, जो वजन प्रबंधन के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।
क्या अधिक है, एक भोजन सेवन पत्रिका आपको अपने लक्ष्यों से चिपके रहने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक वजन कम कर सकती है।
8. अधिक फाइबर का उपभोग करें
अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ना एक सामान्य वजन घटाने की रणनीति है जो पेट को धीमा करने में मदद कर सकती है और आपके पेट को लंबे समय तक भरा रख सकती है।
आहार या जीवनशैली में किसी अन्य परिवर्तन के बिना, प्रति दिन 14 ग्राम फाइबर (आहार फाइबर) का सेवन कैलोरी की मात्रा में 10% की कमी और 1. 9 किलोग्राम प्रति शरीर के वजन में 3. 8 की कमी के साथ जुड़ा हुआ था।महीने।
फल, सब्जियां, फलियां, नट्स, बीज, और साबुत अनाज सभी फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं जिनका उपयोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।
9. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें
माइंडफुल माइंडफुल ईटिंग में भोजन करते समय बाहरी विकर्षणों को कम करना शामिल है।धीरे-धीरे खाएं, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपका भोजन कैसा दिखता है, सूंघता है, और स्वाद लेता है।
यह अभ्यास स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ाने में मदद करता है और एक शक्तिशाली वजन घटाने वाला उपकरण है।
अनुसंधान से पता चलता है कि धीरे-धीरे खाने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं और दैनिक कैलोरी की मात्रा में महत्वपूर्ण कमी हो सकती है।
10. बुद्धिमानी से नाश्ता करें
स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स खाना वजन कम करने और भोजन के बीच भूख को कम करते हुए ट्रैक पर रहने का एक शानदार तरीका है।
तृप्ति को बढ़ावा देने और भोजन की क्रेविंग को रोकने के लिए प्रोटीन और फाइबर में उच्च स्नैक्स चुनें।
अखरोट के मक्खन के साथ संयुक्त फल, हुमस के साथ सब्जियां, या नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट पौष्टिक स्नैक्स के उदाहरण हैं जो लंबे समय तक अधिक वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं।
11. वजन घटाने के लिए आहार का त्याग करना
जबकि सनक आहार अक्सर जल्दी वजन घटाने के परिणामों का वादा करते हैं, वे आपके कमर और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होने से अधिक नुकसान कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, कॉलेज की महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ आहारों को अपनी डाइट से खत्म करने से भोजन की क्रेविंग और ओवरईटिंग बढ़ जाती है।
फैड डाइट अस्वास्थ्यकर आहार में भी योगदान कर सकती हैं जो दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए हानिकारक हैं।
12. अधिक चलें
जब आप समय के लिए दबाए जाते हैं और व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल नहीं कर पाते हैं, तो दिन के दौरान अधिक चलने की कोशिश करें।यह अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अपना वजन कम करने का एक आसान तरीका है।
वास्तव में, यह माना जाता है कि गैर-व्यायाम गतिविधियाँ पूरे दिन में 50% कैलोरी जला सकती हैं।
एलेवेटर के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, अपनी कार को दरवाजे से दूर पार्क करना, या अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलना आपके कुल कदम बढ़ाने और अधिक कैलोरी बर्न करने की कुछ सरल रणनीतियाँ हैं।
13. प्राप्त लक्ष्य निर्धारित करें
प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को सेट करना आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान बना सकता है, साथ ही आपको सफलता के लिए स्थापित कर सकता है।
प्राप्त लक्ष्य विशिष्ट, औसत दर्जे का, प्रासंगिक और समयबद्ध होना चाहिए।उन्हें आपको जवाबदेह रखना चाहिए और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक स्पष्ट योजना की ओर ले जाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, केवल 5 पाउंड खोने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय, 3 महीने में एक फूड डायरी रखने, सप्ताह में 3 बार जिम जाने और प्रत्येक भोजन में सब्जियों की सेवा को शामिल करके 3 महीने में 5 पाउंड खोने का लक्ष्य निर्धारित करें।
14. तनाव को नियंत्रण में रखें
कुछ शोध बताते हैं कि समय के साथ तनाव का स्तर बढ़ने से आपका वजन बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है।
तनाव खाने की आदतों को भी बदल सकता है और ओवरईटिंग जैसी समस्याओं में योगदान कर सकता है।
व्यायाम करना, संगीत सुनना, योग करना, एक पत्रिका रखना और दोस्तों या परिवार के साथ घूमना तनाव कम करने के कुछ सरल और प्रभावी तरीके हैं।
15. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, जिसे HIIT के रूप में भी जाना जाता है, आपके दिल की दर को बनाए रखने के लिए कम रिकवरी पीरियड के साथ व्यायाम के तीव्र धमाकों को जोड़ती है।
सप्ताह में कुछ बार HIIT में अपने कार्डियो वर्कआउट को बदलने से आपका वजन कम हो सकता है।
HIIT पेट की चर्बी कम कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, और अन्य गतिविधियों जैसे साइकिल चलाना, दौड़ना और प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक कैलोरी जलाने के लिए दिखाया गया है।
16. छोटी प्लेटों का उपयोग करें
अपनी प्लेटों को छोटे विकल्पों के साथ बदलने से आप भागों को नियंत्रित करने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि शोध सीमित और असंगत है, एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने छोटी प्लेटों का इस्तेमाल किया, उन्होंने कम खाया और उन लोगों की तुलना में अधिक संतुष्ट महसूस किया जिन्होंने सामान्य आकार की प्लेट का इस्तेमाल किया था।
एक छोटी प्लेट के उपयोग से सेवारत आकार को भी सीमित किया जा सकता है, जिससे कैलोरी के सेवन की अधिकता और नियंत्रण को कम किया जा सकता है।
17. प्रोबायोटिक की खुराक लें
प्रोबायोटिक्स एक प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें आंत के स्वास्थ्य के समर्थन में खाया या खाया जा सकता है।
शोध से पता चलता है कि भूख कम करने के लिए प्रोबायोटिक्स वसा के उत्सर्जन में वृद्धि और हार्मोन के स्तर में बदलाव करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
विशेष रूप से,Lactobacillus gasseriएक प्रोबायोटिक स्ट्रेन है जो विशेष रूप से प्रभावी है।अनुसंधान से पता चलता है कि यह पेट की चर्बी और शरीर के समग्र वजन को कम करने में मदद कर सकता है।
18. योग का अभ्यास करें
अनुसंधान से पता चलता है कि योग वजन बढ़ाने और वसा जलने को रोकने में मदद कर सकता है।
योग तनाव और चिंता के स्तर को भी कम कर सकता है - दोनों को भावनात्मक भोजन की खपत के साथ जोड़ा जा सकता है, जिससे मोटापा हो सकता है।
इसके अलावा, योग के अभ्यास में स्वस्थ भोजन के व्यवहार को बनाए रखते हुए अधिक भोजन और भोजन की व्यस्तता को कम करने के लिए दिखाया गया है।
19. अधिक धीरे-धीरे चबाएं
भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाने का सचेत प्रयास, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन के अनुसार, प्रति बार चबाने की तुलना में भोजन को प्रति बार 50 बार चबाने से कैलोरी की मात्रा काफी कम हो जाती है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि भोजन को चबाते हुए खाना 150 या 200% सामान्य भोजन की मात्रा से क्रमशः 9. 5% और 14. 8% कम है।
20. स्वस्थ नाश्ता खाएं
सुबह, आप एक पौष्टिक नाश्ते का आनंद ले सकते हैं ताकि आप अपने दिन की शुरुआत दाहिने पैर से कर सकें और अपने अगले भोजन तक आपको पूरा रख सकें।
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि एक नियमित आहार का पालन करने से ओवरईटिंग का खतरा कम हो सकता है।
एक उच्च प्रोटीन नाश्ता भूख को बढ़ावा देने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करता है।यह भूख और भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
21. आंतरायिक उपवास के साथ प्रयोग
आंतरायिक उपवास में प्रत्येक दिन एक निश्चित अवधि के लिए भोजन और उपवास के बीच बारी-बारी से शामिल होता है।उपवास की अवधि आम तौर पर 14-24 घंटे होती है।
जब वजन घटाने की बात हो तो आंतरायिक उपवास को कैलोरी की मात्रा कम करने के रूप में प्रभावी माना जाता है।
यह आपके द्वारा आराम से जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाकर चयापचय में सुधार करने में मदद कर सकता है।
22. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी, चीनी और सोडियम में उच्च होते हैं, लेकिन प्रोटीन, फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम होते हैं और खनिजों का पता लगाते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से अधिक वजन होने के साथ जुड़ा हुआ है - विशेष रूप से महिलाओं के बीच।
इसलिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करना और फलों, सब्जियों, स्वस्थ वसा, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और फलियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है।
23. चीनी पर वापस कट
जोड़ा गया चीनी वजन बढ़ने और मधुमेह और हृदय रोग जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का एक प्रमुख कारण है।
चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त कैलोरी होती है लेकिन आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन नहीं होता है।
इस कारण से, वजन घटाने को बढ़ावा देने और समग्र स्वास्थ्य का अनुकूलन करने के लिए सोडा, कैंडी, फलों के रस, खेल पेय, और मिठाई जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना सबसे अच्छा है।
सारांशित
- कई अलग-अलग कारक वजन कम करने में भूमिका निभाते हैं, और कुछ आहार और व्यायाम से बहुत आगे जाते हैं।
- कुछ सरल जीवनशैली में बदलाव करके दीर्घकालिक वजन घटाने को बढ़ावा दिया जा सकता है।
- अपनी दैनिक दिनचर्या में इन रणनीतियों में से एक या दो को शामिल करने से आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।