मानव भोजन की आदतें और प्राथमिकताएँ लाखों वर्षों में विकसित हुई हैं। उनमें आमूल-चूल परिवर्तन करना काफी कठिन है, लेकिन उनमें छोटे-मोटे सुधार किये जा सकते हैं। अधिक खाने और मोटापे की समस्या आज मानवता के सामने विशेष रूप से विकट है और मोटापे से पीड़ित लोगों का प्रतिशत विकसित देशों में सबसे अधिक है। मोटापा हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं को जन्म देता है, जो आपके जीवन काल को काफी कम कर सकता है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि विशुद्ध रूप से सौंदर्य की दृष्टि से, अधिक वजन होना आपको अन्य लोगों की नज़र में बहुत आकर्षक व्यक्ति नहीं बनाता है।
अक्सर, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए लोग अपने आहार को तेजी से सीमित करने की कोशिश करते हैं। इससे हमेशा सकारात्मक परिणाम नहीं मिलता. यदि वे कुछ किलोग्राम वजन कम करने में सफल हो जाते हैं, तो आहार समाप्त होने के बाद उनके दोबारा वजन बढ़ने का जोखिम होता है।
आकार में वापस आने और परिणामों को मजबूत करने के लिए किन नियमों का पालन किया जाना चाहिए?
नियम 1: बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें
पोषण विशेषज्ञ दिन में 5-6 बार खाने की सलाह देते हैं, हमेशा छोटे हिस्से में खाएं। इस मामले में, न केवल उसके वजन की निगरानी करना आवश्यक है, जो लगभग 250-350 ग्राम होना चाहिए, बल्कि उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री भी होनी चाहिए। कैलोरी सामग्री के संदर्भ में, ऐसी एक सर्विंग 400-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपके आहार में किलो कैलोरी की कुल संख्या 1600-1700 से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना अपना कैलोरी सेवन 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं करना चाहिए। आपके आहार में पोषक तत्वों की मात्रा भी मायने रखती है। उदाहरण के लिए, सुबह के समय जटिल, पचने में मुश्किल कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। शाम के समय आप प्रोटीन और साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त व्यंजन खा सकते हैं।
नियम 2: पर्याप्त तरल पदार्थ पियें
प्रति दिन लगभग दो लीटर साधारण पानी पीने की सलाह दी जाती है। शहरी जल आपूर्ति की गुणवत्ता बहुत निराशाजनक है, इसलिए बोतलबंद पानी खरीदना आवश्यक है। पैसे बचाने के लिए इसे स्टोर से खरीदने के बजाय घर पर बड़े कंटेनर में ऑर्डर करना बेहतर है। विशेषज्ञ विशेष रूप से रात में कार्बोनेटेड पानी, मीठा पानी, चाय पीने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि इससे सूजन हो सकती है।
नियम 3: अपने आप को बहुत कठोरता से सीमित न करें
आपको खाद्य उत्पादों के चुनाव में खुद को बहुत सख्ती से सीमित नहीं करना चाहिए; समय-समय पर आप अपने पसंदीदा व्यंजनों से खुद को थोड़ा संतुष्ट कर सकते हैं, भले ही वे आपके फिगर के लिए हानिकारक हों।
यहां एक अनुमानित आहार दिया गया है जो आपको अपना सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देगा:
- नाश्ता. अनुभवी पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लिए ऐसे व्यंजन तैयार करने की सलाह देते हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और बड़ी मात्रा में प्रोटीन नहीं होता है। विभिन्न दलिया (एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जई) इन सिफारिशों में फिट बैठते हैं; आप सैंडविच भी बना सकते हैं, चीज़केक, पनीर खा सकते हैं, अधिमानतः बहुत अधिक वसायुक्त और बिना चीनी वाला नहीं। पेय के रूप में, चाय, कॉफी का उपयोग करें, अधिमानतः बिना चीनी के, या दूध के साथ।
- दोपहर के भोजन के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ, मशरूम, मांस और मुर्गी उपयुक्त हैं। आप विभिन्न सब्जियों को साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि आपकी दिनचर्या आपको हल्के, कम वसा वाले सूप का सेवन करने की अनुमति दे। दोपहर के भोजन को पहले और दूसरे में विभाजित करना अपने आप में उचित नहीं है; आपको एक चीज़ चुननी होगी. कॉम्पोट के बजाय जूस पीना या ताजे फल खाना बेहतर है।
- रात के खाने के लिए, ऐसा भोजन उपयुक्त है जो बहुत अधिक वसायुक्त न हो और जिसमें बहुत भारी प्रोटीन (पोल्ट्री, समुद्री भोजन, लीन वील) न हो। अपने कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरने के लिए, अपने आहार में सब्जियाँ शामिल करें, अधिमानतः ताजी। आलू ने सामान्य आबादी के बीच लोकप्रियता हासिल की है, इसका उपयोग कई व्यंजनों में किया जाता है, लेकिन इसमें कई उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं, और कैलोरी अभी भी बहुत कम नहीं है; आप इन्हें खाने से लगभग मना कर सकते हैं। ब्रेड में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और यह अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है; इसकी खपत सीमित होनी चाहिए.
नियम 4: सही और सक्रिय जीवनशैली
और अंत में, यहां कुछ और आवश्यक सिफारिशें दी गई हैं। आपका आहार निश्चित रूप से तर्कसंगत और संतुलित होना चाहिए; आपको इसकी योजना पहले से बनानी होगी, कम से कम एक सप्ताह पहले। खेल खेलना न भूलें, बुरी आदतें छोड़ें। यहां हमारी सलाह सामान्य है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें और अपने लिए एक व्यक्तिगत पोषण प्रणाली चुनें, जिसका उद्देश्य विशेष रूप से अतिरिक्त वजन से निपटना है।