सबसे सटीक कैलोरी कैलकुलेटर

यदि एक सप्ताह के भीतर कैलोरी की सटीक गणना करने और शारीरिक गतिविधि और नींद के पैटर्न का सख्ती से पालन करने के बाद, आपको शरीर के दृश्य पुनर्रचना और दर्पण में प्रतिबिंब के रूप में सकारात्मक गतिशीलता का अनुभव नहीं होता है, तो परीक्षण कराने और सलाह लेने की सिफारिश की जाती है।

कार्बोहाइड्रेट वितरण:

सुबह (छोटी स्टार्चयुक्त) - खमीर रहित ब्रेड, आलू, शकरकंद, पीटा ब्रेड, फ्लैटब्रेड, चीनी और खमीर के बिना पके हुए सामान।
दोपहर का भोजन (लंबे स्टार्च वाले) - चावल, दाल, बीन्स, एक प्रकार का अनाज, छोले, क्विनोआ, बुलगुर, अनाज)।
शाम (सब्जियां) + आपको अपने पसंदीदा उत्पाद को 200-300 किलो कैलोरी (फल, प्राकृतिक चॉकलेट, बिना खमीर के पके हुए माल) की कैलोरी सामग्री के भीतर और BZHU को सोने से 2 घंटे पहले नहीं लेना चाहिए।

यदि कैलोरी गणना में आपके पास 100 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट है, तो यह इंगित करता है कि आपका बॉडी मास इंडेक्स बढ़ा हुआ है।शारीरिक एवं शारीरिक सक्रियता बढ़ानी चाहिए।अनुशंसित मूल्य: महिलाओं के लिए कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और पुरुषों के लिए कम से कम 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

आपको अधिक फाइबर और क्षारीय खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: साग, अजवाइन, मूली, ककड़ी, पालक, फूलगोभी और सफेद गोभी, चुकंदर, गाजर, लहसुन, समुद्री शैवाल, ब्रोकोली, एवोकैडो, नींबू।

प्रशिक्षण के दिनों में, प्रशिक्षण से 120 मिनट पहले कम स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट (यम, आलू, खमीर रहित ब्रेड, पीटा ब्रेड, फ्लैटब्रेड, चीनी और खमीर के बिना पके हुए सामान) से अतिरिक्त 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।

कैलोरी के भीतर जोड़ें.
उदाहरण के लिए: आपको प्रतिदिन क्रमशः 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है, प्रशिक्षण से पहले उनमें से 100 का सेवन करें, और बाकी को पूरे दिन में वितरित करें।

प्रशिक्षण के दौरान, विभिन्न बीसीएए और अमीनो एसिड (इंसुलिन वृद्धि के कारण जो प्रशिक्षण के दौरान आवश्यक नहीं है) के बिना विशेष रूप से सादा पानी पिएं।

प्रति दिन 5-7 ग्राम नमक डालें (टेबल या आयोडीन युक्त)
सिमुलेटर की संख्या कम करें, और आदर्श रूप से हटा दें: कॉफी, चाय, तम्बाकू, शराब।

रसोई के तराजू खरीदें. अनाज, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों को उनके कच्चे रूप में तोलें।मांस, मछली, मुर्गी तैयार।

पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोसैचुरेटेड वसा (ओमेगा 3, वनस्पति तेल, नट्स, एवोकाडो, बीज) को प्राथमिकता दें।

कार्बोहाइड्रेट अनुपात, 30% फ्रुक्टोज (फल, प्राकृतिक चॉकलेट), 70% स्टार्चयुक्त (चावल, एक प्रकार का अनाज, आलू, लस मुक्त आटा, चीनी मुक्त और खमीर मुक्त पके हुए सामान)

पोषण में, उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है जो क्षारीय प्रतिक्रिया देते हैं, उन खाद्य पदार्थों को हटा दें या कम करें जो ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया देते हैं: पोल्ट्री, लाल मांस, ग्लूटेन, चीनी, समुद्री भोजन।फार्म अंडे और फार्म डेयरी उत्पादों की अनुमति है।अम्लता 6. 0 - 10. 0 पीएच वाला भोजन।लिंक पर अधिक विस्तृत तालिका।

ताजा मारे गए या वैक्यूम पैकेजिंग में पशुधन उत्पादों को उपभोग की अनुमति है।प्रशीतित और जमे हुए पशु उत्पादों से बचें।

कैलोरी और मैक्रो सामग्री (BZHU) के भीतर, एक ऐसे उत्पाद की उपस्थिति अनिवार्य है जो आपको मनोवैज्ञानिक आनंद देता है।

यदि "सही" खाद्य पदार्थों के साथ आपके दैनिक कैलोरी सेवन तक पहुंचना असंभव है, तो हम मैक्रो (BZHU) के भीतर अधिकतम कैलोरी सामग्री को शामिल करते हैं।

भोजन की संख्या महत्वपूर्ण नहीं है; अपनी भूख के अनुसार ही खाएं (अपनी "खाने की टोकरी" को ऐसे कई भोजनों में बांटें जो आपके लिए सुविधाजनक हों)।

मैक्रो (BZHU) के भीतर आपकी अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर आहार के घटकों को बदलना संभव है।

1. बी12-, आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया, कमजोरी, थकान में वृद्धि, हेमटोपोइजिस (त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली का पीलापन और पीलापन, तेजी से दिल की धड़कन, दिल में दर्द, व्यायाम के प्रति असहिष्णुता, चक्कर आना और बार-बार बेहोश होना, प्लीहा का बढ़ना), पाचन तंत्र को नुकसान ( अपच, अस्थिर मल, भूख न लगना, वजन कम होना, जीभ के रंग और आकार में बदलाव, स्वाद में गड़बड़ी, बार-बार मौखिक संक्रमण, खाने के बाद पेट में दर्द), तंत्रिका तंत्र को नुकसान (क्षीण संवेदनशीलता, पेरेस्टेसिया, गतिभंग, मांसपेशियों की ताकत में कमी) , बिगड़ा हुआ पेशाब, मानसिक विकार)।
2. हाइपोथायरायडिज्म. शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन में कमी, थकान में वृद्धि, त्वचा में बदलाव (मायक्सेडेमा), ठंड के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि, आवाज बैठना, वजन बढ़ना, चेहरे और शरीर में सूजन, कब्ज, हाइपोटेंशन और मंदनाड़ी, उनींदापन, याददाश्त और बुद्धि में कमी), बच्चों में विकास मंदता और बौद्धिक विकास.
3. मेटाबोलिक सिंड्रोम (इंसुलिन प्रतिरोध)।पेट क्षेत्र में शरीर का वजन बढ़ना, चयापचय संबंधी विकार, इंसुलिन प्रतिरोध।व्यक्तिपरक संवेदनाएँ: भूखे रहने पर खराब मूड के दौरे, थकान में वृद्धि, भोजन में चयनात्मकता, तेज़ दिल की धड़कन के दौरे, दिल में दर्द, सिरदर्द, प्यास और शुष्क मुँह, पसीने में वृद्धि

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसका कोई एक मानक नहीं है।इसकी गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसकी शारीरिक विशेषताओं और जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

कहाँ से शुरू करें?

इससे पहले कि आप गणना करें कि वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी है, आपको पहले अपना दैनिक सेवन निर्धारित करना होगा।मूलतः, कैलोरी ऊर्जा है।इसका अधिकांश भाग शरीर की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन खर्च किया जाता है: श्वास, दिल की धड़कन, भोजन का पाचन, आदि।वैज्ञानिकों ने पाया है कि:

1. पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।
2. व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, वह उतनी ही कम ऊर्जा खर्च करता है।
3. किशोरावस्था, गर्भावस्था और बीमारी के दौरान आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
4. शारीरिक गतिविधि से कैलोरी खपत की दर बढ़ जाती है।

इसके अलावा, आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं हैं, जो कैलोरी खपत की दर निर्धारित करती हैं।हालाँकि, औसतन, आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि न केवल वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है।

उदाहरण के लिए, आप वैज्ञानिक मिफ्लिन और सैन जॉर्ज के सूत्र का उपयोग कर सकते हैं।इसे 2005 में पेश किया गया था और यह हैरिस-बेनेडिक्ट संस्करण की तुलना में अधिक प्रभावी साबित हुआ है।गणना करने के लिए आपको चाहिए:

1. वज़न 10 से गुणा किया गया.
2. ऊँचाई को 6. 25 से गुणा किया गया।
3. आयु को 5 से गुणा किया गया.

फिर जो कुछ बचता है वह है अपना वजन और ऊंचाई जोड़ना और फिर अपनी उम्र घटाना।इसके बाद, पुरुष 5 जोड़ते हैं, और महिलाएं 161 घटाती हैं। परिणाम को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है:

1. 1. 2 - आप कई दिनों तक सोफे पर लेटे रहते हैं या ऑफिस में काम करते हैं।
2. 1. 375 - सप्ताह में 3 बार आपको याद आता है कि आपको खेलों में जाने की आवश्यकता है।
3. 1. 55 - एक सक्रिय एथलीट जो सप्ताह में 5 बार कसरत करता है।
4. 1. 725 - आप हर दिन सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं।
5. 1. 9 एक कट्टर एथलीट है, और ब्रेक के दौरान आप लोडर के रूप में काम करते हैं।

अर्थात्, 85 किलोग्राम वजन और 180 सेमी लंबी 35 वर्षीय महिला एकाउंटेंट के लिए, गणना इस तरह दिखेगी (काम के कारण, खेल के लिए समय नहीं बचा है):

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 कैलोरी।

ऊर्जा की यह मात्रा उसके लिए वजन बढ़ाए बिना शांति से रहने और काम करने के लिए पर्याप्त होगी।लेकिन वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना है इसकी गणना करनी होगी।

कैलोरी गिनकर वजन कैसे कम करें?

वजन कम करने का सुनहरा नियम यह है कि आप जितनी कैलोरी खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं।लेकिन आप खाने की मात्रा अचानक कम नहीं कर सकते।शरीर को यह पसंद नहीं है. इसके बजाय, आपको कैलकुलेटर को फिर से निकालना होगा और गणना करनी होगी कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।ऐसा करने के लिए, आपको पिछले परिणाम से 15-20% घटाना होगा।अर्थात्, हमारी महिला लेखाकार को, गर्मियों की तैयारी के लिए, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना होगा:

1966. 8-20%=1573. 44 कैलोरी।

यदि उसके मन में बेहतर होने का विचार है, तो उसे ठीक इसके विपरीत करने की आवश्यकता है।लेकिन बात यहीं ख़त्म नहीं होती. कई अन्य शर्तें हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 1200 से कम नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, शरीर में जीने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी और विभिन्न प्रकार की पुरानी बीमारियाँ विकसित हो सकती हैं।
2. आप यह गणना नहीं कर सकते कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, उन्हें सुबह खाएं और पूरे दिन भूखे रहकर घूमें।भोजन को 5-6 बार में विभाजित करने की इच्छा।इस तरह, पेट और आंतें लगातार काम में व्यस्त रहेंगी, भूख की भावना कम होगी और समग्र रूप से आहार अधिक आनंददायक हो जाएगा।
3. सिर्फ कैलोरी ही नहीं बल्कि पोषक तत्वों पर भी नजर रखना जरूरी है।भोजन विविध होना चाहिए ताकि विटामिन की कमी और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं न हों।
4. हमें पानी के बारे में नहीं भूलना चाहिए।बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने से शरीर में चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।तेजी से वजन घटाने के लिए यह एक बड़ी मदद है।

इसलिए, कुछ पोषण विशेषज्ञ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर अधिक ध्यान न देने की सलाह देते हैं।उनका मानना है कि आहार में पोषक तत्वों के अनुपात की निगरानी करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।और यदि उचित संतुलन बनाए रखा जाए, तो उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की परवाह किए बिना, एक व्यक्ति का वजन तेजी से कम हो जाएगा।

वैसे, अपना आहार कम किए बिना वजन कम करने का एक और तरीका भी है।यदि हम अपनी महिला अकाउंटेंट को लेते हैं और उसे फिटनेस क्लब में 5-समय की कक्षाओं की सदस्यता देते हैं, तो पता चलता है कि उसे अब 1966. 8 कैलोरी की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन:

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 कैलोरी।

यानी, यह पता चला है कि उसे अपने आहार में थोड़ा सुधार करना होगा और पुनर्गणना करते हुए अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करना होगा।और साथ ही, वह अभी भी बहुत तेजी से अपना वजन कम कर लेगी।

आप अपने आहार में बहुत अधिक कटौती क्यों नहीं कर सकते?

यदि आप गिनना शुरू कर दें कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो ऐसा लग सकता है कि यदि आप तुरंत ऊर्जा की मात्रा को कई गुना या शून्य तक कम कर दें तो समस्या हल हो सकती है।लेकिन मानव शरीर इस तरह काम नहीं करता।सप्ताह में एक बार उपवास करने से सकारात्मक तनाव पैदा होगा और वास्तव में वजन घटाने में तेजी आ सकती है।लंबे समय तक उपवास करने से पहले से ही कम सकारात्मक परिवर्तन होते हैं:

• बाल झड़ जाते हैं और त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है;
• व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है और आसानी से उदास हो जाता है;
• पाचन अंगों और गुर्दे की कार्यप्रणाली बाधित होती है;
• एकाग्रता और सुसंगत रूप से सोचने की क्षमता कम हो जाती है।

उसी समय, शरीर "ऊर्जा बचत मोड" में प्रवेश करता है।मेटाबोलिक प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं और वजन कम होना चाहिए की तुलना में अधिक धीमी गति से होता है।और उपवास बंद करने के बाद वजन तेजी से बढ़ने लगता है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, इसका ध्यान रखना और किसी भी चीज में जल्दबाजी न करना बेहतर है।स्वस्थ पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कैलोरी में कटौती करके अचानक 5-10-15 किलो वजन कम करने की कोशिश न करें।प्राकृतिक वजन परिवर्तन प्रति सप्ताह लगभग 1-1. 5 किलोग्राम होना चाहिए।यह एक औसत व्यक्ति के लिए वजन घटाने की सबसे आरामदायक दर है, जिसके लिए हमें प्रयास करना चाहिए।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

कोई भी आहार, लक्ष्य की परवाह किए बिना, कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना से शुरू होता है।इस लेख में हम पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के सबसे सटीक तरीकों के बारे में बात करेंगे।

कैलोरी सामग्री की गणना लक्ष्य (वजन घटाना, रखरखाव, वजन बढ़ाना), लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि और अन्य कारकों के आधार पर की जाती है।

बेसल चयापचय क्या है?

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना से शुरू होती है - महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा की मात्रा।मानव शरीर, आराम करते समय भी, सांस लेने, पाचन, रक्त परिसंचरण और अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए लगातार कैलोरी खर्च करता है।दैनिक कैलोरी की मात्रा बीएमआर से अधिक होनी चाहिए, अन्यथा शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा।

बेसल चयापचय का स्तर दो तरीकों से निर्धारित किया जा सकता है: प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष।

पहले मामले में, एक व्यक्ति को एक विशेष कक्ष में रखा जाता है, जहां उसके द्वारा उपभोग की जाने वाली गर्मी की मात्रा को मापा जाता है, जिसके बाद पीबीएम की गणना की जाती है।यह शोध पद्धति सबसे सटीक है, लेकिन साथ ही दुर्गम भी है।

अप्रत्यक्ष विधि में एक विशेष सूत्र का उपयोग करके बेसल चयापचय की गणना करना शामिल है।आज गणना की कई मुख्य विधियाँ प्रचलित हैं।आइए मुख्य सूचीबद्ध करें।

हैरिसन-बेनेडिक्ट फॉर्मूला कैलोरी गणना

यह फॉर्मूला पिछली सदी की शुरुआत में अमेरिकी फिजियोलॉजिस्ट फ्रांसिस गानो बेनेडिक्ट और वनस्पतिशास्त्री जेम्स आर्थर हैरिस द्वारा विकसित किया गया था, लेकिन अभी भी प्रासंगिक बना हुआ है।लगभग 5% की त्रुटि है.

पीबीएम की गणना का सूत्र इस प्रकार है:

• महिलाओं के लिए: 655. 1 + (9. 563 × वजन किलो में) + (1. 85 × ऊंचाई सेमी में) - (4. 676 × उम्र वर्षों में);
• पुरुषों के लिए: 66. 5 + (13. 75 × वजन किलो में) + (5. 003 × ऊंचाई सेमी में) - (6. 775 × उम्र वर्षों में)।

प्राप्त परिणाम सामान्य कामकाज के लिए शरीर द्वारा आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन है।वजन बनाए रखने के लिए आपको कितनी किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, आपको परिणामी आंकड़े को शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा:

• 1. 2 – न्यूनतम (गतिहीन कार्य, शारीरिक गतिविधि की कमी);
• 1. 375 - कम (सप्ताह में 1-3 बार कम से कम 20 मिनट का प्रशिक्षण);
• 1. 55 - मध्यम (सप्ताह में 3-4 बार 30-60 मिनट की कसरत);
• 1. 7 - उच्च (सप्ताह में 5-7 बार 30-60 मिनट की कसरत; भारी शारीरिक कार्य);
• 1. 9 - चरम (सप्ताह में 6-7 बार दिन में कई गहन कसरत; बहुत श्रम-गहन कार्य)।

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करके कैलोरी की गणना

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की विधि पोषण विशेषज्ञों द्वारा डॉक्टरों मिफ्लिन और सैन जॉर्ज के मार्गदर्शन में विकसित की गई थी।सूत्र अपेक्षाकृत हाल ही में विकसित किया गया था, लेकिन आज यह सबसे सटीक है।यह 13 से 80 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की मात्रा की गणना करने में मदद करता है।

सरलीकृत संस्करण (शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना)

• महिलाओं के लिए: (10 x वजन किलो में) + (6. 25 x ऊंचाई सेमी में) - (5 x आयु ग्राम में) - 161;
• पुरुषों के लिए: (10 x वजन किलो में) + (6. 25 x ऊंचाई सेमी में) - (5 x उम्र ग्राम में) + 5।

केच-मैकआर्डल कैलोरी फॉर्मूला

यह गणना पद्धति शरीर में वसायुक्त ऊतक की मात्रा पर आधारित है (इसे मापने के तरीके के बारे में हमने पिछले लेख में लिखा था)।सूत्र में ऊंचाई, उम्र और लिंग के बारे में जानकारी शामिल नहीं है, क्योंकि यह माना जाता है कि शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करते समय इन्हें ध्यान में रखा गया था।

पीबीएम की गणना के लिए सूत्र: 370 + 21. 6 x एक्स (शरीर में वसा को छोड़कर शरीर का वजन)

प्राप्त परिणाम को हैरिसन-बेनेडिक्ट विधि का उपयोग करके गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें, इस पर सिफारिशें प्रदान करता है:

• 18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए (0. 062 x वजन किलो में + 2. 036) x 240 x सीएफए;
• 31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए (0. 034 x वजन किलो में + 3. 538) x 240 x सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए (0. 038 x वजन किलो में + 2. 755) × 240 x सीएफए;
• 18 से 30 वर्ष के पुरुषों के लिए (0. 063 x शरीर का वजन किलो में + 2. 896) x 240 x सीएफए;
• 31 से 60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए (0. 484 x शरीर का वजन किलो में + 3. 653) x 240 x सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए (0. 491 x शरीर का वजन किलो में + 2. 459) x 240 x सीएफए।

जहां सीएफए शारीरिक गतिविधि का गुणांक है: 1 - निम्न, 1. 3 - औसत, 1. 5 - उच्च।

दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर

आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने औसत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना भी कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन ठीक से कैसे कम करें?

सामंजस्यपूर्ण और सुरक्षित वजन घटाने के लिए, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए आहार की कैलोरी सामग्री को 10-15% (गंभीर मोटापे के लिए 20%) तक कम करने की सिफारिश की जाती है।दैनिक कैलोरी सामग्री निम्नलिखित संकेतक से कम नहीं होनी चाहिए:

वजन किग्रा/0. 45 x 8 में

डब्ल्यूएचओ वास्तविक आहार से प्रति माह भोजन का सेवन 500 किलो कैलोरी कम करने की सिफारिश करता है जब तक कि कैलोरी की मात्रा दैनिक आवश्यकता से 300-500 किलो कैलोरी कम न हो जाए।

प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की दैनिक खपत कम करने से प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम वसा द्रव्यमान की हानि होती है।इस तरह के वजन घटाने के छह महीने बाद या अपने आदर्श वजन तक पहुंचने पर, नए संकेतकों को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करने की सिफारिश की जाती है।

अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन में यथासंभव कटौती नहीं करनी चाहिए।प्रति सप्ताह 250-500 ग्राम वजन का नुकसान शारीरिक और स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित माना जाता है।इन संख्याओं से अधिक होने का अर्थ है मांसपेशियों और तरल पदार्थ का नुकसान।

कैलोरी की गिनती करते समय प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

प्रभावी वजन घटाना न केवल दैनिक कैलोरी सेवन को बनाए रखने के बारे में है, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उचित वितरण के बारे में भी है।BJU अनुपात के अनुसार संतुलित आहार इस प्रकार होगा:

• वजन घटाने के लिए: 30-35% प्रोटीन, 30-35% वसा, 30-40% कार्बोहाइड्रेट;
• वजन बनाए रखने के लिए: 25-35% प्रोटीन, 25-35% वसा, 40-50% कार्बोहाइड्रेट;
• वजन बढ़ाने के लिए: 35-40% प्रोटीन, 15-25% वसा, 40-60% कार्बोहाइड्रेट।

आहार में BJU के इस वितरण से शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन प्राप्त होते हैं।

यह न भूलें कि दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना के सभी सूत्रों में त्रुटियां हो सकती हैं।वे भोजन अवशोषण के प्रतिशत, स्वास्थ्य स्थिति, चयापचय दर और अन्य कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं।यहां तक कि किसी विशेषज्ञ द्वारा संकलित आहार भी किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण किसी विशेष मामले में काम नहीं कर सकता है।एक सुंदर, मजबूत शरीर बनाने की प्रक्रिया में, आपको अपनी भावनाओं को सुनना चाहिए, और यदि आवश्यक हो, तो अपना आहार और केबीजेयू का अनुपात बदलना चाहिए।

अपना आहार, व्यायाम देखें और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी!