प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक तत्व है, यह चयापचय के लिए जिम्मेदार हार्मोन और एंजाइम के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है, इसे नई कोशिकाओं की मुख्य निर्माण सामग्री माना जाता है।कई आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित कर देते हैं, जिससे व्यक्ति को स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव होने लगता है।हालांकि, तेजी से वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार ऐसे नहीं हैं, क्योंकि वे ऐसे उत्पादों पर आधारित होते हैं।
शरीर में प्रोटीन की भूमिका
प्रोटीन मानव शरीर में बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व माने जाते हैं।पाचन प्रक्रिया के दौरान, वे अमीनो एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं, जो सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि, स्वस्थ अवस्था के रखरखाव और सक्रिय जीवन के लिए आवश्यक होते हैं।यदि वे मानव शरीर में कम मात्रा में हैं, तो यह हार्मोनल स्तर में परिवर्तन, पुरानी थकान या यकृत की समस्याओं को इंगित करता है।प्रोटीन उन लोगों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है जो अपने जीवन को खेल गतिविधियों से जोड़ते हैं, क्योंकि यह एक सुंदर राहत के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री है।
पोषण के सामान्य सिद्धांत
वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार का पालन करते समय, आपको हर 3 घंटे में छोटे हिस्से खाने की जरूरत होती है, ताकि भूख न लगे।आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जिनमें शामिल हैं: मछली, टोफू पनीर, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, और इसी तरह।यदि मेनू में कार्बोहाइड्रेट उत्पाद हैं, तो उन्हें केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ ही अनुमति दी जाती है।
खाना पकाने के नियम
प्रोटीन पर परहेज़ करते समय, आपको निम्नलिखित खाना पकाने के नियमों का पालन करना चाहिए:
- सलाद ड्रेसिंग के लिए, केवल हाथ से बने सॉस का उपयोग करें।मेयोनेज़ को सोया सॉस के साथ बदलने और सब्जियों को ड्रेसिंग के लिए केफिर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
- सब्जी स्टू तैयार करते समय, इसमें मसाले जोड़ना महत्वपूर्ण है, निम्नलिखित का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: पिसी हुई अदरक, अजवायन और करी।चयनित मसालों को कम मात्रा में मिलाना चाहिए, क्योंकि वे सब्जियों के स्वाद पर जोर देने के लिए ही व्यंजन में मौजूद होने चाहिए।
- मांस उत्पादों को पकाते समय, निम्नलिखित मसालों को एक योजक के रूप में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: बे पत्ती, लहसुन, मीठे मटर।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आहार में फल कच्चे हों।
- पेय के रूप में उपयोग करें: चाय, कॉफी, ताजा निचोड़ा हुआ रस, फलों के पेय और फलों के पेय।
अवधि
प्रोटीन आहार की अवधि दो सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए, आदर्श रूप से इस तरह के आहार का पालन 1 सप्ताह से 10 दिनों तक करने की सिफारिश की जाती है।यह सिफारिश लीवर पर पुनः लोड न करने के लिए दी गई है।ब्रेक कम से कम 4 महीने का होना चाहिए।10 दिन का प्रोटीन आहार सबसे लोकप्रिय विकल्प है।
फायदे और नुकसान
लाभों में शामिल हैं:
- इस तरह के पोषण की उच्च दक्षता आपको 10 किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देती है, और मोटापे के मामले में, और भी बहुत कुछ;
- पालन की छोटी अवधि;
- आहार के दौरान, अन्य आहारों के विपरीत, कुछ भी खाने की अत्यधिक इच्छा नहीं होगी;
- आहार के बाद प्राप्त परिणाम लंबे समय तक बना रहता है;
- आहार किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने पर जोर देता है, जैसे: फिटनेस, घर पर विभिन्न व्यायाम, जिम जाना;
- आहार विविध होगा;
- आप अपने द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों के लिए स्वतंत्र रूप से व्यंजनों का चयन कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार के नुकसान में शामिल हैं:
- इस तरह के पोषण आंतरिक अंगों पर एक महत्वपूर्ण भार डालते हैं, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में प्रोटीन उत्पादों की खपत के कारण गुर्दे को प्रभावित करते हैं;
- प्रोटीन की अधिक खपत के कारण शरीर के लिए आवश्यक खनिजों और विटामिनों का असंतुलन होता है;
- आहार के पालन से पाचन तंत्र के विकार हो सकते हैं;
- शरीर में संभावित जल असंतुलन का खतरा होता है;
- ऐसा आहार पुरानी बीमारियों को बढ़ा सकता है और रक्तचाप बढ़ा सकता है।
मतभेद
अंतर्विरोधों में शामिल हैं:
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकार;
- दुद्ध निकालना अवधि;
- पाचन तंत्र के विकार;
- गुर्दे के काम में कोई अनियमितता;
- जिगर की बीमारी;
- बच्चे को जन्म देने की अवधि;
- हृदय प्रणाली के विकार।
वेरिएंट
विभिन्न प्रोटीन वजन घटाने वाले आहार हैं जो विभिन्न विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए हैं।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते समय वजन कम करने की कठिनाई यह है कि खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को सीमित करते समय, वसा नहीं, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों को जला दिया जाता है।
इस आहार भोजन में 3 चरण होते हैं:
- प्रोटीन चक्र।इसमें आमतौर पर 2 से 3 दिन लगते हैं।आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण ग्लाइकोजन की कमी के कारण शरीर धीरे-धीरे वसा ऊतक को जलाने लगता है।यह उपवास के दिन के रूप में कार्य करता है।
- कार्बोहाइड्रेट चक्र।इसमें 1 से 2 दिन लगते हैं, और इस समय के दौरान मानव शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत - कार्बोहाइड्रेट से भर जाता है।
- मिश्रित चक्र।24 घंटों के भीतर, एक व्यक्ति मध्यम आहार खाएगा, मेनू में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों जोड़े जाते हैं।
Atkins
इस आहार में सब्जियों और फलों के साथ संतुलित मात्रा में आहार में मछली और मांस मौजूद होते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट की खपत कम हो जाती है, और मेनू में वसा और प्रोटीन असीमित मात्रा में मौजूद होते हैं।पहले 14 दिनों में आप 3 से 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
डुकान
पोषण विशेषज्ञ डुकन द्वारा विकसित आहार का मुख्य फोकस कार्बोहाइड्रेट को कम से कम करने पर है, आहार में केवल प्रोटीन मौजूद हैं, और पाचन में सुधार के लिए चोकर को आहार में शामिल किया जाता है।तकनीक को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, प्रत्येक व्यक्तिगत लंबाई के साथ।आहार काफी प्रभावी है, और 5 दिनों के बाद आप 3-5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
डॉक्टर
इस आहार का मूल नियम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों को वैकल्पिक करना है।यह आपको 10 दिनों में लगभग 7 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है, और कुछ मामलों में कोई 10 से भी छुटकारा पाने का प्रबंधन करता है। आपको दिन में 5 बार खाना होगा, जिससे आपको भूख नहीं लगेगी।
इस आहार भोजन के पालन के लिए सिफारिशें:
- प्रोटीन दिवस पर, आपको खाली पेट 1 गिलास गर्म पानी पीने की आवश्यकता होगी, और नाश्ते के लिए उबला हुआ चिकन अंडा और जड़ी-बूटियाँ खाएं, जिनका उपयोग इस प्रकार किया जा सकता है: अजवाइन, डिल या अजमोद;
- दोपहर 3 बजे से पहले, आपको बिना छिलके वाला उबला हुआ चिकन खाने की जरूरत है, और आपको प्रति दिन कम से कम 800 ग्राम मांस खाने की जरूरत है, जिसे कई भोजन में विभाजित किया गया है;
- एक कार्बोहाइड्रेट दिवस पर, आप कुल 5 किलोग्राम तक सब्जियां खा सकते हैं।
आप क्या खा सकते हैं
यदि आप प्रोटीन आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले, आपको सही आहार बनाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची से परिचित होना चाहिए।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ
एक प्रोटीन आहार का तात्पर्य है कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं - खाद्य पदार्थों की सूची नीचे प्रस्तुत की गई है:
- समुद्री भोजन;
- दुबला मांस;
- सब्जियां;
- नरम और कठोर चीज;
- वनस्पति तेल;
- अनाज, सूप के लिए एक योजक के रूप में;
- ऑफल: गुर्दे, यकृत, चिकन गिब्लेट, जीभ और अन्य;
- अंडे सा सफेद हिस्सा;
- सूखे मेवे;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
मांस कैसे चुनें
दुबला मांस मुख्य प्रोटीन सामग्री है, यही कारण है कि इस आहार का पालन करते समय इसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए।निम्नलिखित मांस उत्पादों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है: बतख, चिकन, भेड़ का बच्चा, बीफ और टर्की।
निम्नलिखित प्रकार के मांस उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:
- सॉस;
- सॉस;
- डिब्बाबंद मांस;
- सुअर का मांस;
- स्मोक्ड मीट।
प्रोटीन पेय
पेय विकल्प:
- एक चम्मच शहद के साथ किसी भी नट्स का एक बड़ा चमचा मिलाएं और परिणामस्वरूप मिश्रण को 200 ग्राम केफिर के साथ एक गिलास में मिलाएं।
- खाना पकाने के लिए आपको 130 ग्राम लो फैट पनीर, 1 चम्मच चोकर, कोई भी फल और 130 ग्राम लो फैट किण्वित बेक्ड दूध लेना होगा।
- 250 ग्राम दूध में 2 बड़े चम्मच दलिया, कोई भी फल, 1 चुटकी दालचीनी और 150 ग्राम लो फैट पनीर मिलाएं।
- 150 ग्राम केफिर में आपको निम्नलिखित सामग्री मिलानी होगी: कोको 1 बड़ा चम्मच, चोकर 1 बड़ा चम्मच और 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
सप्ताह के लिए मेनू के रूप में वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार:
सोमवार
- नाश्ता।कम वसा वाले पनीर के साथ चाय या कॉफी 200 ग्राम की मात्रा में।
- दोपहर का भोजन।1 बड़ा नारंगी।
- रात का खाना।उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ कम मात्रा में भूरा जोखिम।
- नाश्ता।प्रोटीन पेय।
- रात का खाना।सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली का बुरादा।
मंगलवार
- नाश्ता।चाय और 2 उबले अंडे।
- दोपहर का भोजन।1 बड़ा सेब।
- रात का खाना।राई की रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ 100 ग्राम की मात्रा में पके हुए चिकन स्तन।
- नाश्ता।एक गिलास सादा दही।
- रात का खाना।सब्जी सलाद के साथ बेक्ड पोलक।
बुधवार
- नाश्ता।दूध और कॉफी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
- दोपहर का भोजन।केला।
- रात का खाना।काली रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ पनीर का सूप।
- नाश्ता।प्रोटीन पेय।
- रात का खाना।सब्जी सलाद के साथ 200 ग्राम पके हुए मेमने।
गुरूवार
- नाश्ता।चिकन ऑमलेट और बिना चीनी वाली चाय।
- दोपहर का भोजन।अंगूर और सेब।
- रात का खाना।क्रिस्पब्रेड के साथ पालक का सूप।
- नाश्ता।बिना एडिटिव्स के दही पनीर।
- रात का खाना।150 ग्राम ग्रिल्ड फिश और ताजी सब्जियां।
शुक्रवार
- नाश्ता।150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, कॉफी।
- दोपहर का भोजन।2 चीनी मुक्त चीज़केक।
- रात का खाना।सब्जी सलाद के साथ खट्टा क्रीम में जिगर।
- नाश्ता।दही सूफले।
- रात का खाना।दो अंडे का आमलेट, ताजा टमाटर।
शनिवार
- नाश्ता।एक दो ओट केक और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
- दोपहर का भोजन।सेब।
- रात का खाना।सब्जी शोरबा, 150 ग्राम चिकन स्तन, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
- नाश्ता।दूध जेली।
- रात का खाना।गोभी के सलाद के साथ 150 ग्राम की मात्रा में उबला हुआ बीफ।
रविवार का दिन
- नाश्ता।चाय के साथ ओट पेनकेक्स।
- दोपहर का भोजन।दो कीनू।
- रात का खाना।200 ग्राम शतावरी के साथ चिकन कटलेट।
- नाश्ता।प्रोटीन पेय।
- रात का खाना।200 ग्राम उबली हुई मछली, ताजी सब्जियां।
कैसे निकले
जब मेनू के रूप में 4 सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार समाप्त हो जाता है और वांछित परिणाम प्राप्त होता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अगले दिन सब कुछ खाना चाहिए।यदि आप ऐसा करते हैं, तो खोया हुआ वजन वापस आ जाएगा, और पिछले सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।ऐसा होने से रोकने के लिए, आहार भोजन को धीरे-धीरे वापस लेना चाहिए।
परिणामों को मजबूत करने के लिए, आपको चीनी के बिना चाय और कॉफी की आदत डालनी चाहिए, और बड़ी मात्रा में आटा और मिठाई भी नहीं खानी चाहिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।हर बार नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने और दलिया या कम वसा वाला पनीर खाने की सलाह दी जाती है।सब्जियों को तलने के अलावा किसी भी रूप में खाया जा सकता है।इसके अलावा, आहार छोड़ने के बाद पहली बार में, आपको आलू नहीं खाना चाहिए, और धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार को आहार में शामिल करना चाहिए।
आहार क्यों काम नहीं कर सकता
कई अध्ययनों ने साबित किया है कि आहार की शर्तों के सही कार्यान्वयन के साथ, यह शरीर के वजन को कम करने में स्पष्ट रूप से परिणाम देता है।हालांकि, ऐसे मामले हैं जब इस तरह के आहार के पालन के अंत में तराजू पर संख्या खुश नहीं होगी या बिल्कुल भी कम नहीं होगी।
कारण कई बातों में हो सकता है।सबसे पहले, यह किसी व्यक्ति की अत्यधिक कम शारीरिक गतिविधि के मामले में हो सकता है, जबकि काफी मात्रा में भोजन का सेवन किया जाता है।इस मामले में, भोजन द्वारा संचित ऊर्जा खर्च नहीं की जाएगी और किलोग्राम को किसी भी तरह से जलाया नहीं जा सकता है।
दूसरे, इसका कारण धीमा चयापचय हो सकता है।सबसे पहले, ऐसे लोगों को अपने चयापचय में सुधार करना चाहिए, और फिर फिर से आहार का पालन करने का प्रयास करना चाहिए।
और वांछित परिणाम की अनुपस्थिति में अंतिम कारक कब्ज की उपस्थिति हो सकती है।आंतों की शिथिलता को ठीक किया जाना चाहिए, आहार में तदनुसार परिवर्तन किया जाना चाहिए, और यदि आवश्यक हो, तो चिकित्सा उपचार की मांग की जानी चाहिए।
व्यंजनों
कुछ लोग सोच सकते हैं कि प्रोटीन मेनू बहुत सीमित और नीरस है, लेकिन वास्तव में, उनका उपयोग प्रोटीन आहार के लिए विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट भोजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है।
सबसे पहला
पालक प्यूरी सूप बनाने का एक विस्तृत तरीका:
- चिकन ब्रेस्ट को 0. 5 लीटर पानी में नरम होने तक उबालें।
- शोरबा को निकाले बिना, मांस प्राप्त करें।
- मांस के ठंडा होने की प्रतीक्षा करें और इसे टुकड़ों में काट लें।
- जमे हुए पालक को काट लें।
- शोरबा में कटा हुआ पालक डालें, 5 मिनट तक पकाएँ;
- चिकन को शोरबा में डालें।
- 1/3 कप दूध में डालें और ब्लेंडर से फेंटें।
- स्वाद के लिए मसाले डालें, आप तुलसी या जायफल का उपयोग कर सकते हैं।
पनीर का सूप:
- चयनित मांस उबालें।
- ठंडा होने तक प्रतीक्षा करें और टुकड़ों में काट लें।
- शोरबा में 50 ग्राम पनीर डालें और 3 कटे हुए अंडे का सफेद भाग डालें।
- 10 मिनट तक पकाएं और मांस के टुकड़े डालें।
दूसरा
खट्टा क्रीम में जिगर:
- 500 ग्राम लीवर को शिराओं से अलग करें।
- गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।
- प्याज को आधा छल्ले में काट लें।
- सब्जियों को सुनहरा भूरा होने तक तलें।
- 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम डालें।
- कच्चा कलौंजी और थोड़ा सा पानी डालें।
- पूरी तरह से पकने तक, लगातार हिलाते हुए, 15 मिनट तक उबालें।
चिकन कटलेट:
- मांस की चक्की के माध्यम से आधा किलोग्राम चिकन स्तन स्क्रॉल करें।
- परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस में आपको 100 ग्राम कसा हुआ पनीर जोड़ना होगा।
- कच्चा अंडा डालें।
- मसाले डालें।
- कटलेट को अपने हाथों से आकार दें।
- 30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।
डेसर्ट
ओट पेनकेक्स:
- आधा गिलास दूध में 4 बड़े चम्मच ओटमील मिलाएं।
- अंडा डालें।
- नमक।
- एक नॉन स्टिक पैन में बेक करें।
जेली नुस्खा:
- एक सॉस पैन में 500 मिलीलीटर दूध उबालें।
- दूध में उबाल आने से पहले 5 कटी हुई स्ट्रॉबेरी डालें।
- दूध में 2 छोटे चम्मच फास्ट-एक्टिंग जिलेटिन घोलें।
- सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं।
- सांचों में डालो।
- जमने तक फ्रिज में भेजें
समीक्षा
- पहली समीक्षा, 25 साल की लड़की: "स्तनपान पूरा करने के बाद प्रोटीन आहार मेरे काम आया।सबसे पहले, मुझे "मेनू के साथ 14 दिन का प्रोटीन आहार" भोजन विकल्प मिला, और मैंने अपना वजन कम करने के लिए इसका पालन करना शुरू कर दिया।गर्भावस्था के दौरान बढ़ा हुआ 5 किलो वजन महज डेढ़ हफ्ते में खत्म हो गया।नियमों का पालन करना आसान था, और चूंकि मैं प्रोटीन खाद्य पदार्थों का बहुत बड़ा प्रेमी हूं, इसलिए मैं बस खुश था कि मैं बहुत अधिक प्रयास किए बिना परिणाम प्राप्त करने में सक्षम था।आखिरकार, आप लगभग वह सब कुछ खा सकते हैं जो मुझे पसंद है।"
- दूसरी समीक्षा, महिला, 31 वर्ष: "अनुपालन की प्रक्रिया में, मैंने महसूस किया कि प्रोटीन आहार वास्तव में मेरा नहीं है।मैं शायद ही इसे बर्दाश्त कर सका, क्योंकि जीवन में मैं मुर्गी के मांस का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं।आहार के अंतिम दिनों में चिकन ब्रेस्ट ने व्यावहारिक रूप से मेरी आंखों में आंसू ला दिए।लेकिन फिर भी, मेरे प्रयास उचित थे, क्योंकि गर्मियों तक मैं उन मापदंडों को हासिल करने में कामयाब रहा जो मुझे चाहिए थे।"
- तीसरी समीक्षा, 41 साल की महिला: "मेरे पास आहार के साथ बड़ी संख्या में असफल प्रयोग हैं जिन्होंने मेरे स्वास्थ्य को अच्छी तरह से खराब कर दिया है।लेकिन जब मैंने प्रोटीन आहार पर ठोकर खाई, तो मैंने तुरंत बाकियों से अंतर देखा।इसमें उपभोग किए गए भोजन की मात्रा पर सख्त प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है, मुख्य शर्त यह है कि आहार का आधार प्रोटीन होना चाहिए।उसी समय, शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिली, और मैं गंभीर प्रतिबंधों के बिना सामान्य रूप से रह सकता था।और आहार के अंत तक, मैं तराजू पर आंकड़े से बहुत प्रसन्न था, जो कि 6 किलोग्राम कम हो गया, और वे दो साल बाद भी वापस नहीं आए।
