वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

तेजी से वजन घटाने के लिए महिलाएं लगातार सबसे प्रभावी कॉम्प्लेक्स की तलाश में रहती हैं। हालाँकि, उनमें से कुछ यह भूल जाते हैं कि परिणाम न केवल खेल गतिविधियों के प्रकार पर निर्भर करता है, बल्कि उनके प्रति सही दृष्टिकोण पर भी निर्भर करता है।

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक इस बात पर जोर देते हैं कि वर्षों के अभ्यास से वे पुरुषों और महिलाओं के लिए कई बुनियादी प्रशिक्षण नियम विकसित करने में सक्षम हुए हैं। कक्षाएं शुरू करने से पहले आपको उनसे परिचित होना चाहिए। इन सिफारिशों का पालन करने से वजन घटाने के प्रभाव में तेजी आएगी।

1. प्रशिक्षण की आवृत्ति. सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में 2-4 बार है। कठोर व्यायाम से तनाव की स्थिति पैदा होती है; कम शारीरिक गतिविधि वांछित प्रभाव नहीं देती है।
2. सही क्रियान्वयन. व्यायाम के सही दृष्टिकोण में व्यायाम को बिना रुके धीरे-धीरे करना शामिल है।
3. कक्षाओं की अवधि. प्रभावी वजन घटाने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया 40-45 मिनट तक चलनी चाहिए।
4. भार में धीरे-धीरे वृद्धि। जिन लोगों ने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है उन्हें 10-15 मिनट के व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए।
5. प्रत्येक अभ्यास के लिए दिए गए निर्देशों का सख्ती से पालन करें। अगर गलत तरीके से प्रदर्शन किया गया तो चोट लगने का खतरा अधिक होता है।
6. प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत निश्चित रूप से एक छोटे वार्म-अप से होनी चाहिए। इससे मांसपेशियों को गर्म होने और बढ़े हुए तनाव के लिए तैयार होने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है?

हर दिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट को सभी महत्वपूर्ण आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

• खेल गतिविधियों का समय और अवधि;
• प्रशिक्षणों का सही चयन;
• खाद्य प्रणाली, इसकी मात्रात्मक और गुणात्मक विशेषताएं;
• सभी शारीरिक गतिविधियों का सही प्रदर्शन।

प्रशिक्षण के प्रकार

प्रशिक्षण कई प्रकार के होते हैं जो उद्देश्य और कार्यान्वयन सुविधाओं में भिन्न होते हैं:

1. शक्ति. ऐसे व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत और विकसित करना है। इन अभ्यासों को अतिरिक्त वजन का उपयोग करके किया जाना चाहिए। ये डम्बल, बारबेल, व्यायाम मशीन, बाहों और पैरों के लिए वजन हो सकते हैं।
2. कार्डियो और एरोबिक व्यायाम. इस श्रेणी में दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना (या व्यायाम) और नौकायन शामिल हैं। ऐसे व्यायामों का मुख्य लक्ष्य सहनशक्ति बढ़ाना और शरीर में चयापचय को सक्रिय करना है। परिणामस्वरूप, वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

समय

प्रशिक्षण में किस कार्यक्रम का पालन किया जाना चाहिए, इस पर प्रशिक्षक एकमत नहीं थे। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि सुबह और शाम की शारीरिक गतिविधि में कोई अंतर नहीं है - वही परिणाम प्राप्त होंगे।

सुबह व्यायाम के लाभों का प्रमाण इस तथ्य से मिलता है कि रात के लंबे आराम (खाली पेट) के बाद, रक्त में शर्करा के स्तर में कमी देखी जाती है। यह परिस्थिति शरीर को वसा भंडार से ऊर्जा का उपभोग करने के लिए मजबूर करती है। इसके अलावा, सुबह के कार्डियो व्यायाम से सभी आंतरिक अंगों का काम सक्रिय हो जाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को सुबह और शाम के वर्कआउट के बीच अंतिम चुनाव स्वयं करना होगा। यह वजन कम करने वाले व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति, उसकी दिनचर्या और कार्यसूची पर निर्भर करता है। इस मामले में, निम्नलिखित अनुशंसा पर विचार करना उचित है: सुबह में, शारीरिक गतिविधि शाम की तुलना में कम तीव्र होनी चाहिए।

भोजन से पहले और बाद में

शुरुआती एथलीटों के लिए, पोषण के बारे में प्रश्न सबसे आम प्रश्नों में से हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि कुछ लोग सक्रिय व्यायाम को आहार के साथ जोड़ते हैं। इस संबंध में, प्रशिक्षक एक साथ कई सुझाव देते हैं जो मेनू की मात्रात्मक और गुणात्मक संरचना से संबंधित होते हैं।

1. व्यायाम के दौरान शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए उसे नियमित स्वस्थ पोषण की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो उपभोग किए गए उत्पादों की कमी पैदा करना आवश्यक है - केवल इस मामले में शरीर भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा। अनुभवी प्रशिक्षकों की सलाह है कि मेनू में अधिक फाइबर, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।
2. प्रशिक्षण से पहले पोषण. हल्के नाश्ते और शारीरिक गतिविधि के बीच कम से कम 1 घंटा होना चाहिए। मुख्य भोजन के बाद, शरीर को पचाने के लिए अधिक समय (लगभग 2-2.5 घंटे) की आवश्यकता होगी।
3. कसरत के बाद का पोषण. अगर आपको वर्कआउट के तुरंत बाद भूख लगती है तो आप ताजे फल खा सकते हैं। व्यायाम के 30-40 मिनट बाद प्रोटीन भोजन की अनुमति है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन 1.5-2 घंटे के बाद किया जा सकता है।

कक्षाओं की आवृत्ति

प्रत्येक एथलीट को व्यक्तिगत संकेतकों के अनुसार मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा। आपके सामान्य स्वास्थ्य, प्रशिक्षण के प्रकार और प्रशिक्षण के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है। एकमात्र नियम जो खेल के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहता है उसे नियमितता का पालन करना चाहिए। प्रशिक्षण के लिए स्लाइडिंग मोड का नहीं, बल्कि सख्ती से स्थापित मोड का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यदि सप्ताह में कई दिन शारीरिक गतिविधि के लिए आवंटित किए जाएं, तो व्यक्ति के लिए परिवर्तनों की आदत डालना आसान हो जाएगा।

अच्छे परिणाम की लड़ाई में संयम एक और महत्वपूर्ण आवश्यकता है। शुरुआती लोग सप्ताह में 2-3 बार 15-20 मिनट तक अभ्यास कर सकते हैं। उन्नत स्तर में 40-120 मिनट के लिए सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण शामिल है। आपको हर दिन के लिए प्रशिक्षण निर्धारित नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे कई बीमारियों का विकास होता है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट की अवधि भी भार के प्रकार पर निर्भर करती है। दौड़ना, साइकिल चलाना और अन्य कार्डियो व्यायाम 40-50 मिनट से अधिक नहीं चलने चाहिए। ताकत वाले व्यायाम अक्सर लंबी अवधि (लगभग 1-2 घंटे) तक किए जाते हैं।

उचित वार्म-अप

वार्म-अप प्रशिक्षण से पहले एक प्रारंभिक चरण है, इसलिए इसे कार्यक्रम से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। तैयारी के दौरान पूरा जीव धीरे-धीरे काम में लग जाता है। इसके अलावा, गर्म मांसपेशियों और स्नायुबंधन को चोट पहुंचाना अधिक कठिन होता है। आपको शरीर के ऊपरी हिस्सों से वार्म-अप व्यायाम शुरू करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे पैरों की ओर बढ़ते हुए।

1. सबसे पहले आपको सर्वाइकल स्पाइन को स्ट्रेच करना चाहिए। अलग-अलग दिशाओं में सिर को गहराई से घुमाने से इस मामले में मदद मिलेगी। प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव पर्याप्त होंगे।
2. कंधे. हाथों को कंधों पर दबाया जाता है, इस स्थिति में वे अलग-अलग दिशाओं में 1-20 गति करते हैं।
3. कोहनी. प्रारंभिक स्थिति: अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ। व्यायाम में कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं का विस्तार और लचीलापन शामिल है।
4. हाथ. उंगलियों को मुट्ठी में बांध लिया जाता है, बाहों को ऊपर उठाया जाता है ताकि हाथ आंखों के स्तर पर हों। घुमाव बारी-बारी से (आगे-पीछे) किए जाते हैं।
5. अपनी पीठ को गर्म करने के लिए, आपको शुरुआती स्थिति लेनी चाहिए। इस मामले में, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, आपके हाथ आपकी बेल्ट पर हैं। पहले शरीर को एक दिशा में घुमाया जाता है, उसकी मूल स्थिति में ले जाया जाता है, फिर उसके बाद दूसरी दिशा में घुमाया जाता है।
6. पीठ के छोटे। इस खंड को गर्म करने के लिए, बड़े आयाम के साथ श्रोणि की गोलाकार गति आवश्यक है। आपको प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराना होगा।
7. लेग वार्म-अप में क्लासिक स्क्वैट्स शामिल हैं। एड़ियों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए।

ऐसी तैयारी के बाद आप किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद शांत हो जाएं

कई कारणों से ठंडा होना आवश्यक है:

• रक्तचाप में तेज गिरावट को रोकने के लिए;
• नाड़ी को स्वाभाविक रूप से बहाल करने के लिए;
• हृदय की मांसपेशियों पर भार कम करने के लिए;
• मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए।

महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट समाप्त हो सकता है:

• धीरे-धीरे चल रहा है;
• हाथ फैलाकर चलना;
• स्थिर बाइक को धीरे-धीरे चलाना;
• खींचना

प्रशिक्षण कार्यक्रम का सही ढंग से निर्माण कैसे करें

वजन घटाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाली कसरत के लिए, आपको व्यायाम के विकसित सेटों का पालन करना होगा जिसमें सभी समस्या क्षेत्र शामिल होंगे। प्रशिक्षक प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक अलग दिन समर्पित करने की सलाह देते हैं। इस प्रकार, 1 दिन पेट और बाजू की मांसपेशियों को काम करने के लिए समर्पित होगा, दूसरे दिन आप पैरों और नितंबों पर तनाव डाल सकते हैं।

शुरुआती के लिए प्रत्येक पाठ की अवधि 15-20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। उन्नत एथलीटों के लिए, अवधि बढ़कर 45-120 मिनट हो जाती है। सबसे पहले, सुझाए गए सभी प्रकार के व्यायाम करने का प्रयास न करें। आप 1-2 पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.

जिम में वर्कआउट

जिम में फिटनेस कक्षाओं में खेल उपकरण का उपयोग शामिल होता है। यह दृष्टिकोण उन मामलों में आवश्यक है, जहां वजन कम करने के अलावा, किसी व्यक्ति को मांसपेशियों के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यह वसा जलने की प्रक्रिया को तेज़ करता है और शरीर को अधिक सुडौल और सौंदर्य की दृष्टि से सुखदायक बनाता है।

शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित अभ्यासों की सूची में, प्रशिक्षक अक्सर नाम देते हैं:

• भारित स्क्वैट्स (एक बारबेल के साथ);
• डुबकी;
• बेंच प्रेस (संकीर्ण पकड़ सहित);
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
• सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट;
• बाइसेप्स पर वजन उठाना;
• वजन पंक्ति पर झुका हुआ.

महिलाओं के लिए वर्णित व्यायाम पुरुषों से भिन्न हैं - पुरुषों को वजन और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, अतिरिक्त संयोजनों की आवश्यकता है।

घर पर वर्कआउट

यह मत सोचिए कि आप केवल जिम में ही वजन घटाने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। घर पर शांत वातावरण में व्यायाम करना भी कम प्रभावी नहीं है। कई लोगों के लिए एकमात्र कठिनाई आत्म-नियंत्रण है। इस मामले में, खुद को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना अधिक कठिन होता है। मुख्य नियम एक सख्त अनुसूची है।

तेजी से वजन कम करने के लिए आपको कई तरह के वर्कआउट को मिलाना चाहिए। यह मशीन पर ताकत और कार्डियो व्यायाम हो सकता है (खेल उपकरण के मालिकों के लिए उपयुक्त)। आप सरल और सस्ते उपकरण का उपयोग कर सकते हैं. छोटे डम्बल के साथ आप यह कर सकते हैं:

• स्क्वैट्स;
• पार्श्व फेफड़े;
• नितंबों के लिए डेडलिफ्ट;
• हाथ का स्थान;
• छाती की मांसपेशियों (कंधों पर) के लिए बाहों को एक साथ लाना;
• वजन के साथ घुमाना.

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए, कूदने के लिए एक रस्सी उपयुक्त है। अच्छे प्रशिक्षण परिणाम सुनिश्चित करने के लिए, कई लोग Tabata को सबसे अच्छा तरीका मानते हैं। यह शब्द अभ्यासों की एक श्रृंखला को संदर्भित करता है जो केवल 4 मिनट तक चलती है। आपको प्रति दिन 1 से 6 दृष्टिकोण (आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर) करने की आवश्यकता है।

व्यायाम चक्र में निम्न शामिल हैं:

• जगह पर दौड़ना (अपने घुटनों को ऊंचा उठाना महत्वपूर्ण है);
• पुश अप;
• गहरे स्क्वैट्स;
• ऊंची छलांग, ओवरहेड क्लैप्स द्वारा पूरक;
• मरोड़ना;
• "साइकिल";
• कूदता है "पर्वतारोही";
• बर्पीज़

व्यायाम उपकरण के बिना घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

घर पर वजन कम करने के लिए कई व्यायाम हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प ढूंढ लेगा।

1. तेज - तेज चलना। खेल में शुरुआती लोगों और बहुत अधिक वजन वाले लोगों को ऐसी गतिविधियों से शुरुआत करनी चाहिए। साथ ही मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और सहनशक्ति बढ़ती है।
2. दौड़ना। इस प्रकार का प्रशिक्षण सबसे सुविधाजनक एवं सरल कहा जा सकता है। जॉगिंग की मदद से, आप बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं, सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं, आंदोलनों का समन्वय विकसित कर सकते हैं, सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं और अपने विचारों को क्रम में रख सकते हैं। उचित श्वास की निगरानी करना बेहद महत्वपूर्ण है।
3. कूदना। इस तरह के व्यायाम कई मांसपेशी समूहों पर अधिक भार डालते हैं, इसलिए अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम हो जाएंगे। इस वर्कआउट का एक संशोधन रस्सी कूदना है।

वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए जो आपको तेजी से वसा जलाने में मदद करेंगे। इससे कई मांसपेशी समूह काम करेंगे।

"बर्पी।" जो लोग घर पर तेजी से वजन कम करने में रुचि रखते हैं, उन्होंने कम से कम एक बार इस व्यायाम के बारे में सुना है। "बर्पी" अपने कार्यान्वयन में आसानी और उच्च दक्षता दर के कारण इतनी लोकप्रियता हासिल करने में कामयाब रहा। शुरू करने के लिए, आपको बैठना होगा और अपनी हथेलियों को अपने सामने कंधे की चौड़ाई पर रखना होगा।

कूदते समय, पैरों को कंधों को आगे की ओर रखते हुए लेटने की स्थिति में ले जाया जाता है (बाहें सीधी रहनी चाहिए)। अगली छलांग के दौरान आपको अपनी पिछली स्थिति में वापस लौटना होगा। साँस लेने के बाद, वे जितना संभव हो उतना ऊपर उछलते हैं और अपनी पूरी ऊंचाई तक खड़े हो जाते हैं। आपको सबसे तेज़ संभव गति से कम से कम 10 बार दोहराना होगा।

"तारा"। इस गतिविधि की अनुशंसा अक्सर प्रशिक्षकों द्वारा की जाती है। सबसे पहले, प्रारंभिक रुख अपनाएं: पैर थोड़े अलग, भुजाएं आपकी तरफ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको कूदना होगा और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना होगा, और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाना होगा और उन्हें अपने सिर के ऊपर रखना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, स्थिति मूल स्थिति में बदल जाती है। दोहराव की संख्या केवल 20 गुना है, कई दृष्टिकोण होने चाहिए।

सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम

पेट क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए, आपको सबसे प्रभावी व्यायाम चुनना चाहिए जो पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

1. अपने पैर ऊपर उठाना. यह व्यायाम सबसे प्रभावी की सूची में है। इसे करने के लिए आपको लेटना होगा। सीधे पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए (लगभग 45°)। आपको यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहना होगा। कम से कम 8-10 पुनरावृत्ति होनी चाहिए। इस वर्कआउट का एक संशोधन अपने पैरों को 45° के कोण तक ऊपर उठाकर "कैंची" करना है।
2. घुमाना। यह जिम्नास्टिक न केवल पेट के लिए, बल्कि पतली कमर के लिए भी उपयुक्त है। वर्कआउट लेटकर किया जाता है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना बेहतर है। लक्ष्य ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना और धीरे-धीरे नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लौटना है। ऐसे में आपको अपनी गर्दन नहीं दबानी चाहिए।
3. तख़्ता. सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों की सूची में क्लासिक प्लैंक भी शामिल है। इसमें मांसपेशियों का एक बड़ा समूह शामिल होता है, इसलिए यह पेट, पीठ, बाहों और नितंबों को प्रभावित करता है। इसे करने के लिए लेटने की स्थिति लें। वे अपने पैर की उंगलियों और सीधी भुजाओं के साथ फर्श पर आराम करते हैं। हथेलियाँ कंधों के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में होनी चाहिए। आपको यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में खड़े रहने की आवश्यकता है। साथ ही पीठ सीधी रहनी चाहिए।

जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए जटिल

यदि किसी व्यक्ति का वजन वितरण असमान है, यानी अधिकांश चर्बी कूल्हों और नितंबों पर जमा होती है, तो अन्य व्यायामों पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

• स्क्वैट्स। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि पहली चीज है जो वजन कम करने की चाहत रखने वाले कई लोगों के दिमाग में आती है। यह दृष्टिकोण पूरी तरह से उचित है, क्योंकि स्क्वैट्स के दौरान निचले शरीर की अधिकांश मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। स्क्वाट के दौरान आपके पैर एक साथ होने चाहिए और आपकी एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं उठनी चाहिए। नीचे जाते समय, भुजाएँ ऊपर उठाई जाती हैं, और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, उन्हें धीरे-धीरे नीचे किया जाता है। इन गतिविधियों को 15 बार दोहराएं।
• लिफ्ट। ये व्यायाम नितंबों के लिए अच्छे हैं, क्योंकि ये इस मांसपेशी समूह पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक बेंच, पाउफ या कम कुर्सी की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें। इस स्थिति में, पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ना चाहिए। आपकी एड़ियाँ सीट के किनारे पर टिकी होनी चाहिए। आपकी भुजाएँ बगल तक या आपके सिर के पीछे फैली हुई हो सकती हैं। इस तरह से कुर्सी पर झुकते हुए, आपको धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना होगा और प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा। प्रदर्शन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका सिर, कंधे और कंधे के ब्लेड फर्श से न गिरे। आपको कम से कम 15-20 बार हरकतें करने की ज़रूरत है।
• अपने पैर झुलाओ. यह व्यायाम जितना संभव हो उतना सरल है, लेकिन पैरों और कूल्हों के लिए प्रभावी और फायदेमंद है। इसे दीवार के सामने या किसी अन्य सहारे के बगल में करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को थोड़ा बगल की ओर ले जाएं। उसी पैर से बगल की ओर झूलें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (दूसरा पैर सहायक पैर है)। इसके बाद आप पैर की मूल स्थिति में वापस आ सकते हैं। 5-10 दोहराव के बाद, काम करने वाला पैर बदल दिया जाता है। प्रदर्शन करते समय शरीर यथासंभव चिकना होना चाहिए।