अतिरिक्त वजन और एक उभड़ा हुआ पेट न केवल महिलाओं और लड़कियों की समस्या है, बल्कि पुरुषों को अक्सर इस समस्या का सामना करना पड़ता है। जीवन की आधुनिक लय, जिसमें पूर्ण नींद और नाश्ते के लिए पर्याप्त समय नहीं है, एक गतिहीन जीवन शैली और निरंतर तनाव से आंकड़े के साथ समस्याएं होती हैं, जिससे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य की समस्या होती है।
पेट एक क्लासिक समस्या क्षेत्र है जिसे अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए कमर में झुकने के लिए लड़ा जा सकता है। जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, एक पेशेवर कोच से संपर्क करना बेहतर है। बहुत तेजी से वजन घटाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, उदाहरण के लिए, अंगों की चूक के लिए।
इसलिए, सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए। नीचे आपको घर पर प्रदर्शन करने के लिए वजन और पक्षों को खोने के लिए सरल और सुरक्षित अभ्यास मिलेगा। साथ ही विशेषज्ञों की सलाह अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए।
पेट और पक्षों पर वसा के कारण
पेट और पक्षों पर अतिरिक्त वसा में देरी नहीं होती है। यह कई कारणों से सुगम है: अनुचित पोषण, आनुवंशिक प्रवृत्ति, निष्क्रिय जीवन शैली, हार्मोन। उनमें से कुछ को शारीरिक गतिविधि को जोड़कर और चलने से आहार को संशोधित करके आसानी से समाप्त किया जा सकता है। लेकिन ऐसी समस्याएं होती हैं जब पेट के सुधार के लिए चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है और प्लास्टिक सर्जरी के बारे में नहीं होता है।
गरीब चयापचय
कुपोषण और पीने के मोड के कारण चयापचय अक्सर परेशान होता है। उपवास, या एक - दो भोजन प्रति दिन, एक चयापचय संबंधी विकारों में योगदान देता है, शरीर अनिच्छा से पचाता है और ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा देता है। और यह भी, सबसे महत्वपूर्ण भोजन नाश्ता है, कई लोग गलती से इसे याद करते हैं, यह मानते हुए कि वसा तेजी से जल जाएगी। इसलिए पेट में वसा के स्टॉक, दोनों पुरुषों और महिलाओं में। सब कुछ दूसरे तरीके से चारों ओर निकलता है - भोजन और पानी का निरंतर सेवन चयापचय को फैलाता है।
आनुवंशिकी
अतिरिक्त वजन न केवल आनुवंशिक प्रवृत्ति और आनुवंशिकता का कारण है, बल्कि शरीर का संविधान भी है। एक बहुत पतले व्यक्ति (पतली काया, शरीर में वसा का कम प्रतिशत) के साथ, चयापचय सबसे तेज़ है। मेसोमोर्फ (औसत काया, वसा ऊतक के आदर्श के साथ) भी अच्छे चयापचय के साथ संपन्न है। लेकिन यह एक ऐसा व्यक्ति है जिसके पास एक मजबूत काया है, जिसमें एक व्यापक हड्डी संरचना, उच्च प्रतिशत वसा के साथ, सबसे अधिक बार अतिरिक्त वजन प्राप्त होता है। किसी भी आहार, लोड या आराम की कमी, इस प्रकार के काया के वसा ऊतक में तुरंत परिलक्षित होती है।
गतिहीन जीवन शैली और गलत मुद्रा
आंदोलन की कमी वह कारण है जिसके लिए वसा किसी भी प्रकार के संविधान, आयु और लिंग के साथ जमा किया जा सकता है। यदि आप आगे नहीं बढ़ रहे हैं, तो ऊर्जा खर्च न करें। यदि भोजन के साथ प्राप्त पोषक तत्वों का उपयोग जीवन के लिए ऊर्जा के रूप में नहीं किया जाता है, तो वे वसा के रूप में जमा होते हैं।
आपको अधिक चलने, या एक ब्रेक के दौरान या सोने से पहले चलने की आवश्यकता है, यह अधिक ऊर्जा खर्च करेगा, इसलिए, अतिरिक्त वजन से राहत देगा। और कमबख्त, बैठने की स्थिति में मुद्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ पीठ के निचले हिस्से में मुड़ पीठ और विक्षेपण, पेट की मांसपेशियों के शोष को जन्म देगा। यह आगे गिर जाता है, जैसे कि फुलाया जाता है, और यह नेत्रहीन एक बड़े पेट का दृश्य प्रभाव देता है।
खा
कई लोगों की समस्या अधिक बार किसी भी मनोवैज्ञानिक पहलू से जुड़ी होती है, समस्या का "ठेला", जो अनियंत्रित खाने का कारण बनता है। या यह कैलोरी सामग्री, वसा सामग्री और उत्पादों में ग्लूकोज की संरचना की सामान्य अज्ञानता से सुगम है। यदि आप अधिक मात्रा में खाते हैं, भले ही ये केवल फल हों, पक्षों पर वसा कैलोरी सामग्री की अधिकता से बनता है। और यह अपरिहार्य है, क्योंकि भोजन की बड़ी दैनिक कैलोरी सामग्री के पास छोड़ने का समय नहीं होगा। इसके अलावा, भोजन के बीच बड़े अंतराल से अधिक खाने में योगदान होता है, क्योंकि भूख के साथ आप आवश्यकता से अधिक खा सकते हैं, और संतृप्ति तुरंत नहीं होगी।
तनाव और बीमारी
अधिक वजन प्राप्त करने में तनाव भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वह ओवरएटिंग या भुखमरी की ओर जाता है। यह और एक और नकारात्मक रूप से चयापचय को प्रभावित करता है। यहां तक कि एक आहार पहले से ही तनाव है, क्योंकि शरीर का उपयोग पोषण के एक निश्चित स्टीरियोटाइप के लिए किया जाता है, और कठोर प्रतिबंध शारीरिक और मनोवैज्ञानिक असुविधा प्रदान करेंगे। बीमारियों में, भूख की गिरावट अक्सर होती है, और यह फिर से वसा के संचय को भड़काता है। पाचन अंगों के विकार भी वसा द्रव्यमान के सेट में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। पाचन और पचाने के पदार्थों (वसा, कार्बोहाइड्रेट) में भाग लेने वाले एंजाइमों की कमी से कमर की मात्रा में वृद्धि होगी। इस मामले में, आपको एक डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।
छोटी मांसपेशियां
अधिक मांसपेशियों की मात्रा होती है, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है। उनके पोषण के लिए, अधिक पदार्थों की आवश्यकता होती है, और लोड और बहाली के साथ, ऐसी मांसपेशियों के साथ कैलोरी बहुत अधिक जला दी जाती है। इसलिए, कम मोटर गतिविधि के साथ एटोनिक (कमजोर) मांसपेशियां, कम खर्च की जाती हैं, और इसकी अधिकता को सीधे चमड़े के नीचे की वसा में निर्देशित किया जाता है।
हार्मोनल परिवर्तन
अंतःस्रावी प्रणाली का उल्लंघन, यदि अतिरिक्त वजन का कारण इस में है, तो केवल चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है। यह एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा किया जाता है। आपको समस्या को स्वयं हल नहीं करना चाहिए। डॉक्टर कुछ हार्मोनों के लिए परीक्षण लिखेंगे, एक असंतुलन को प्रकट करेंगे और समस्या को हल करने के लिए उपाय करेंगे। महिलाओं में अतिरिक्त वजन बिगड़ा हुआ थायरॉयड फ़ंक्शन, या हार्मोनल ड्रग्स लेने के कारण जमा हो सकता है। कभी -कभी गर्भनिरोधक भी इसे भड़का सकते हैं। पुरुषों में, महिला हार्मोन को बढ़ाने और अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन को कम करने की दिशा में एक हार्मोनल विफलता संभव है। इसलिए, द्वितीयक यौन विशेषताओं की अभिव्यक्तियाँ संभव हैं, अर्थात् पेट पर अतिरिक्त वसा।
क्या एक उचित पोषण पर कमर पर वसा से छुटकारा पाना संभव है
वजन घटाने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। शारीरिक गतिविधि को जोड़ने के बिना, वसा से छुटकारा पाने के लिए एक उचित पोषण काफी संभव है। लेकिन इसके विपरीत - नहीं। यदि अनुचित पोषण ने वसा के संचय को उकसाया, तो किसी भी व्यायाम का प्रदर्शन लाइव और पक्षों पर अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करने की संभावना नहीं है। उत्पादों में आहार की कैलोरी सामग्री, हानिकारक वसा और त्वरित कार्बोहाइड्रेट (चीनी) को सीमित करना महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त ऊर्जा की खपत को जोड़ देगी और परिणाम में तेजी लाएगी। लेकिन फिर भी, भार माध्यमिक हैं।
पेट और पक्षों पर वसा जलाने के लिए विभिन्न अभ्यासों की प्रभावशीलता
प्रत्येक लोड अपने तरीके से वसा जलने की दर को प्रभावित करता है, लेकिन केवल परिसर में, उनमें से प्रत्येक वास्तव में प्रभावी होगा। हम नीचे निम्नलिखित अभ्यास प्रदान करते हैं जो पेट और पक्षों में वजन कम करने के लिए घर पर किया जा सकता है।
दौड़ना या चलना
आप एक छोटी कैलोरी की कमी के साथ केवल एक संतुलित आहार के साथ वजन कम कर सकते हैं, लेकिन वे सबसे अच्छा वसा -कवायद व्यायाम जोड़ने के लिए बैठ गए, आप घाटे को बढ़ा सकते हैं और वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी ला सकते हैं। रनिंग उपलब्ध लोगों से अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए सबसे प्रभावी प्रशिक्षण है। और यह चलाने के लिए आवश्यक नहीं है, आप लंबी सैर कर सकते हैं, प्रति दिन 10 किमी के त्वरित कदम के साथ चल सकते हैं, या जैसा कि जापानी कहते हैं, आपको एक दिन में 10 हजार कदम उठाने की आवश्यकता है। यह हृदय प्रणाली और आकृति के लिए उपयोगी है। आप आसानी से स्वास्थ्य के लिए किसी भी नुकसान के बिना पेट और पक्षों से छुटकारा पा सकते हैं।
व्यायाम प्लैंक
बार एक स्थिर अभ्यास है। इस तरह के स्थिरीकरण अभ्यास में धीमी फाइबर शामिल हैं। बेशक, एक निश्चित समय के लिए स्थिति को धारण करने के लिए ऊर्जा खर्च की जाती है। बार का प्रदर्शन करते समय, श्रोणि को बढ़ाएं और इसे कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ें, हर बार व्यायाम के समय को बढ़ाने का प्रयास करें। लेकिन सबसे अधिक गुणवत्ता, वसा को गतिशील लोड के साथ, लंबे मांसपेशी फाइबर पर जलाया जाता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप डायनामिक्स में बार करें, उदाहरण के लिए, वैकल्पिक रूप से क्रॉस और पैर को बढ़ाते हैं, जैसा कि ऊपर की तस्वीर में दिखाया गया है।
घुमा
ट्विस्टिंग प्रभावी है कि ये अभ्यास गतिशील हैं, इसमें पेट के रेक्टस और बाहरी तिरछे मांसपेशियों के तेजी से फाइबर शामिल हैं, जिससे पेट और पक्षों में वसा जलती है। विभिन्न संस्करणों में ट्विस्टिंग का प्रदर्शन किया जाता है: फर्श पर, बेंच पर, रिवर्स और विकर्ण मोड़। उनमें से प्रत्येक को पेट की मांसपेशियों को, और शरीर के अन्य हिस्सों पर तनाव में किया जाना चाहिए और यह बहुत महत्वपूर्ण है। प्रेस की मांसपेशियों के लिए परिसर की विविधता एक लोचदार और टोंड प्रेस बनाएगी। पुनरावृत्ति की न्यूनतम संख्या 15 है।
श्वसन जिमनास्टिक्स
श्वसन अभ्यास हमारे लिए योगियों के जिमनास्टिक से आए थे, और इसे प्राणायाम कहा जाता है, जिसका अर्थ है "ऊर्जा प्रबंधन"। श्वसन जिमनास्टिक ऑक्सीजन के साथ फेफड़ों को समृद्ध करता है, और यह वसा जलने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, जिम्नास्टिक पूरी तरह से पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, आंतरिक अंगों के लिए एक आसान मालिश है। लेकिन अभ्यास पोषण के साथ संयोजन में वजन कम करने में मदद करेगा और शारीरिक व्यायाम बहुत अधिक प्रभावी है। जब दिन में 15 मिनट में लगे होते हैं, तो आप रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि पर वजन घटाने की प्रक्रिया को मजबूत कर सकते हैं, जो शरीर में वसा कोशिकाओं के टूटने में शामिल है।
कई तरीके हैं जो श्वास की तकनीक में भिन्न होते हैं:
- किगोंग;
- Strelnikova और अन्य जिमनास्टिक।
रैक
वसा का मुकाबला करने का एक सरल और प्रभावी तरीका एक रस्सी के साथ कूद रहा है। इस तरह के प्रशिक्षण पल्स को बढ़ाकर कैलोरी को जला देते हैं, धीरज पर काम करते हैं, और चमड़े के नीचे की वसा पूरे शरीर से समान रूप से पत्तियां होती है। प्रशिक्षण दिन में कम से कम 30 मिनट होना चाहिए। आप अंतराल परिसरों का प्रदर्शन कर सकते हैं: 1 मिनट की छलांग, 1 मिनट का आराम।
जिमनास्टिक हूप
घेरा का दूसरा नाम - यह न केवल कमर क्षेत्र की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सक्षम है, बल्कि वसा जलने में भी योगदान देता है और पेट को समायोजित करने में मदद करता है। लोड के लिए धन्यवाद, जब एक घेरा के साथ कक्षाएं, नाड़ी बढ़ जाती है, और वजन घटाने को रस्सी या दौड़ने से भी बदतर नहीं किया जा सकता है। लेकिन घेरा सभी के अनुरूप नहीं है। आंतरिक अंगों की रीढ़ और सूजन के साथ समस्याओं के साथ, घेरा contraindicated है। वह केवल समस्या को बढ़ा सकता है, इसलिए उसे छोड़ने की जरूरत है। यह एक स्वस्थ शरीर के लिए वैकल्पिक कक्षाओं के लिए एक घेरा और प्रेस के लिए व्यायाम के लिए बेहतर है, इसलिए परिणाम अधिक प्रभावी होगा।
झुक जाता है
वजन कम करने की प्रक्रिया आहार और शरीर पर समग्र भार पर निर्भर करती है। चूंकि कोई स्थानीय वसा जलने नहीं है, अलग से पार्श्व मांसपेशियों (तिरछे पेट की मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करने के लिए, विशेष रूप से हम बोझ के साथ, इसके लायक नहीं है। सभी क्योंकि इस क्षेत्र में संचित वसा सामान्य शारीरिक गतिविधि से दूर चले जाएंगे, और तिरछे लोगों पर काम कर रहे हैं, आप कमर की मात्रा बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षित तिरछी मांसपेशियां बढ़ती हैं, नेत्रहीन कमर को व्यापक बनाती है। इसलिए, पेट के रेक्टस मांसपेशी पर अधिक ध्यान दें।
फर्श पर पड़ी व्यायाम
प्रेस की मांसपेशियों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम एक साथ शीर्ष और निचले पेट को टोन में लाएंगे, और चमड़े के नीचे की वसा को जला देंगे। एक महत्वपूर्ण भूमिका लोड द्वारा निभाई जाती है, व्यायाम को शाब्दिक रूप से मांसपेशियों में जलती हुई संवेदनाओं का कारण होना चाहिए। नवीनतम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी जानी चाहिए, और उनकी संख्या 15 - 30 पुनरावृत्ति से भिन्न होनी चाहिए। आराम के बिना अभ्यास का एक सेट करना आवश्यक है, पहले सर्कल के अंत के बाद ही रुकें।
पेट और पक्षों पर वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
- एक इच्छुक बेंच 3 x 30 पर घुमा;
- फर्श पर घुमा 3 x 30;
- वीजा 3 x 30 में पैरों के लिफ्टों;
- 3 x 30 के सलाखों पर स्टॉप में पैरों को उतरना;
- पैरों को एक झुका हुआ बेंच 3 x 20 - 30 पर उतरना;
- विकर्ण मोड़ "साइकिल" 3 x 40;
- तह 3 x 30;
- "बर्निंग" झूठ बोल रहा है, छोटा घुमा 3 x 40;
- रिवर्स ट्विस्टिंग, पैरों को उठाते हुए 3 x 30;
- साइड ट्विस्टिंग 3 x 30;
- प्लैंक, 3 दृष्टिकोणों में 1 मिनट।
घर के निष्पादन के लिए व्यायाम का जटिल
एक गुना
- फर्श पर लेटते हुए, हथियार सिर के पीछे शुरू हुए, पैर सीधे हो जाते हैं;
- EXHALE: प्रेस की कीमत पर, हम गोल वापस फाड़ देते हैं, उसी समय हम घुटनों को चंदवा की छाती तक ले जाते हैं। आपके सामने हाथ;
- INHALE: हम आसानी से शुरुआती स्थिति में आते हैं।
जलाने वाला
- झूठ बोलते हुए, हथेलियों को सिर से अवरुद्ध कर दिया जाता है, घुटने मुड़े हुए होते हैं। फर्श पर स्टॉप में पैर;
- EXHALE: एक छोटे और त्वरित आंदोलन के साथ, हम माचिस के ब्लेड को माचिस के ब्लेड को फाड़ देते हैं। ठोड़ी कॉलरबोन से चिपके बिना देखती है;
- INHALE: हम कंधे के ब्लेड पर लौटते हैं। मांसपेशियों में जलने की अनुभूति के लिए व्यायाम तेज गति से किया जाता है।
पैरों के जीवन झूठ बोल रहे हैं
- फर्श पर लेटते हुए, हथेलियों को हम पेल्विक क्षेत्र के नीचे डालते हैं ताकि लोड को पीठ के निचले हिस्से से हटाया जा सके। पैर सीधे हैं, तकनीक को सरल बनाने के लिए, आप तुला घुटनों के उदय का प्रदर्शन कर सकते हैं;
- साँस छोड़ें: सीधे पैर उठाएं, फर्श के लंबवत स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं आना चाहिए;
- INHALE: हम अपने पैरों को सुचारू रूप से फर्श पर कम करते हैं, पेट की मांसपेशियों के तनाव को पकड़े हुए हैं।
श्रोणि का छोटा उठाना
- व्यायाम ऊपरी पेट पर पड़े हुए जलने जैसा है, एक जलती हुई सनसनी के लिए किया जाता है;
- एक्सहेल: छोटे और त्वरित आंदोलनों द्वारा प्रदर्शन किया गया, एक माचिस पर श्रोणि को उठाना, पीठ के निचले हिस्से को फाड़ने के बिना;
- INHALE: नीचे विश्राम, श्रोणि को सुचारू रूप से कम करें, बिना Coccyx को मारने के।
विकर्ण मोड़
- गतिशील व्यायाम, 30 - 40 पुनरावृत्ति की जलन के लिए, बिना रुके किए गए;
- सिर के नीचे की हथेलियां, कंधे से ब्लेड को फाड़ देती हैं, जो पूरे व्यायाम के दौरान स्थिति को पकड़े हुए हैं। घुटने तुले होते हैं, उनकी चंदवा पकड़ते हैं;
- EXHALE: हम एक विकर्ण में बदल जाते हैं, एक हाथ की कोहनी को विपरीत घुटने तक खींचते हैं, इसे छूने के बिना। इस मामले में, एक और पैर घुटने में सीधा हो जाता है, फर्श को छूने के बिना, चंदवा रहता है;
- INHALE: एक विराम के बिना केंद्र के माध्यम से मुड़ते हुए, हम घुमा को विपरीत दिशा में बदलते हैं।