हर कोई जानता है कि दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।लेकिन शायद ही किसी को पता हो कि वजन घटाने के लिए सही जॉगिंग है।इस लेख को पढ़ने के बाद, कई लोगों ने अपने फिगर में इस प्रकार के सुधार को चुना है, वांछित परिणाम की कमी के कारण स्पष्ट हो जाएंगे।
दौड़ने के फायदे
जॉगिंग के लिए जाना शुरू करके, आप अपने शरीर को स्वास्थ्य और ताकत से भरते हुए एक अमूल्य सेवा प्रदान करेंगे:
- रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होगा;
- दिल और पूरे संवहनी तंत्र को मजबूत किया जाएगा;
- हड्डियाँ मजबूत होंगी;
- फेफड़े महत्वपूर्ण मात्रा में वृद्धि करेंगे।
दौड़ने की प्रक्रिया में, श्वास और हृदय गति अधिक बार हो जाती है, जिससे चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है और अतिरिक्त वसा जल जाती है।लेकिन आप इसे सही तरीके से करके ही इसके साथ अपना वजन कम कर सकते हैं।
एक महत्वपूर्ण बिंदु:15-20 मिनट तक दौड़ने से आपका फिगर पतला नहीं होगा, हालांकि उपचार प्रभाव स्पष्ट होगा।
सप्ताह में दो से तीन बार दौड़ना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे दो दिनों की छुट्टी के साथ दैनिक कसरत तक पहुंचना।
और भारोत्तोलन सामग्री का उपयोग न करें, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।इस तरह के उपकरण मुख्य रूप से एथलीटों द्वारा पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रतिस्पर्धा के दौरान गति बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
तो अपनी शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए आपको सही तरीके से दौड़ने की जरूरत कैसे है।
वजन घटाने के लिए जॉगिंग के प्रकार
किसी विशेष प्रकार की दौड़ की प्रभावशीलता को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको विभिन्न भारों के दौरान शरीर के कार्य के तंत्र को समझने की आवश्यकता है:
- हल्की जॉगिंग मांसपेशियों को लीवर में जमा शुगर (ग्लाइकोजन) से ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करती है।आमतौर पर इस तरह के भार के 40 मिनट के भीतर इसका सेवन किया जाता है।प्रशिक्षण के बाद नाश्ता करने के बाद, आप अपना वजन कम नहीं कर सकते, क्योंकि खोई हुई चीनी वापस आ जाएगी।
- 1 घंटे से ज्यादा दौड़ने से शरीर की चर्बी कम होने लगती है।बाह्य रूप से, यह भारी श्वास और थकान से निर्धारित होता है।
- यदि आप 1 घंटे 15 मिनट से अधिक समय तक दौड़ते हैं, तो प्रोटीन से ऊर्जा की पूर्ति होने लगती है, जिससे मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है।
- हल्के से दौड़ने और चलने के साथ तेज दौड़ने के विकल्प के दौरान, वसा टूटने की एक शक्तिशाली प्रक्रिया शुरू होती है।
उसी समय, एक निश्चित पैटर्न होता है - बड़े शरीर द्रव्यमान वाला व्यक्ति अधिक कैलोरी जलाता है।
इससे यह पता चलता है कि आपको वजन घटाने के लिए एक घंटे के लिए जॉगिंग करने की जरूरत है, लेकिन 1 घंटे 15 मिनट से ज्यादा या अंतराल पर नहीं।
इंटरवल रनिंग के बारे में
यह प्रकार व्यस्त लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनके पास प्रशिक्षण के लिए एक घंटे का समय समर्पित करने का अवसर नहीं है।इसमें बारी-बारी से तेज दौड़ना और रिकवरी वॉकिंग शामिल है।इस तरह के भार के साथ, शरीर में कुछ प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, जिससे वसा भंडार जल जाता है।
इसे करने में सिर्फ आधा घंटा लगता है।कार्यक्रम में 4 चरण होते हैं:
- पहले 100 मीटर की पैदल दूरी तेज गति से की जाती है, जिससे शरीर को भार के लिए तैयार करने में मदद मिलती है।
- अगले 100 मीटर के लिए, अपनी श्वास को समायोजित करते हुए एक हल्की दौड़ पर जाएँ।
- फिर आपको उतनी ही दूरी को अधिकतम गति से चलाने की आवश्यकता है।
- और फिर से जॉगिंग पर जाएं, सांस को बहाल करें।
30 मिनट के लिए सभी चरणों को दोहराएं।
जरूरी:अगले 6 घंटों में कसरत के अंत में, मानव शरीर अतिरिक्त पाउंड खोना जारी रखता है।
आसान दौड़ने के बारे में (जॉगिंग)
शुरुआती लोगों के लिए एक सिफारिश है कि तुरंत हाई स्पीड मैराथन न दौड़ें।अपना कसरत शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे चलने के लिए धीरे-धीरे संक्रमण के साथ चलना है।चलते समय आप फेफड़े, स्क्वाट और जंप कर सकते हैं।कुछ तकनीकों का पालन किया जाना चाहिए:
- समान रूप से और नाप-तौल के साथ नाक से साँस लेना और मुँह से साँस छोड़ना;
- आगे की ओर टकटकी लगाकर अपनी पीठ को सीधा रखें;
- घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, जिससे जोड़ों पर तनाव कम होगा;
- बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और शरीर के साथ चलती हैं।
महिलाओं के लिए एक छोटी सी सलाह: "गंभीर दिनों" पर यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो अपने आप को अधिक परिश्रम न करें।दो दिन की छुट्टी चोट नहीं पहुंचाएगी।
पोषण के बारे में
जहां तक दौड़ते समय पोषण की बात है तो यह भी काफी महत्वपूर्ण विषय है।लक्ष्य ऊर्जा को उचित स्तर पर बनाए रखना और कीटोन निकायों के साथ लैक्टिक एसिड के विषाक्त प्रभाव को रोकना है।
चूंकि हम वजन कम करने के साधन के रूप में दौड़ने पर विचार करते हैं, इसलिए इसे प्रशिक्षण से पहले आधे घंटे के बाद खाने की अनुमति है।
प्रशिक्षण से पहले
इसी समय, आपको अनाज और फलियां, आलू और बैंगन, मशरूम और गोभी, साथ ही मूली के साथ पालक का सहारा नहीं लेना चाहिए।वसायुक्त और तली हुई चीजें न खाएं।
गुर्दे, रक्त वाहिकाओं और हृदय को अत्यधिक भार से मुक्त करने के लिए, तरल पदार्थ का सेवन भी सीमित करना चाहिए।जॉगिंग से आधे घंटे पहले अधिकतम अनुशंसित खुराक एक गिलास पानी या मीठी चाय है।लेकिन दौड़ते समय, आपको घूंट में पीने की ज़रूरत है - हर 2 किमी में 2 से 3 तक।
चलने के बाद
कसरत के अंत में, आपको खर्च किए गए कार्बोहाइड्रेट को एक गिलास टमाटर, सेब, अंगूर या साइट्रस के रस से भरना होगा।
लगभग २० - ४० मिनट के बाद (समय व्यक्तिगत है, लेकिन पहले नहीं और बाद में नहीं), आप बिना अधिक भोजन किए और भारी भोजन पर झुके बिना खा सकते हैं।
दौड़ने का सबसे अच्छा समय
और, ज़ाहिर है, वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के सर्वोत्तम समय के बारे में कहने में कोई भी असफल नहीं हो सकता है।सही चुनाव करने के लिए, आपको निम्नलिखित जानने की जरूरत है:
- सुबह के समय, मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, जिससे वह शरीर की चर्बी से प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा लेता है।ऐसे में आपको खाली पेट दौड़ना चाहिए।
- शाम को दौड़ने से दिन में जमा हुई ऊर्जा को जलाने में मदद मिलती है, जिससे चर्बी पिघलती है।यह कार्यालय कर्मचारियों के लिए विशेष रूप से सच है जो हर समय कंप्यूटर पर बैठने के लिए मजबूर होते हैं।वजन कम करने के लिए कम से कम एक घंटे के बाद हल्का खाना खाने के बाद दौड़ना सबसे अच्छा है।और सोने से पहले लो-फैट केफिर पिएं या एक सेब खाएं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, आप अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय वजन घटाने के लिए दौड़ सकते हैं - मुख्य बात सही है।
कौन नहीं करना चाहिए जोग
स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए दौड़ना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जैसे:
- उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप);
- हृदय रोग और कोरोनरी हृदय रोग;
- विकृत कशेरुक;
- पेट के अल्सर और वैरिकाज़ नसों;
- निकट दृष्टि दोष;
- अंतःस्रावी तंत्र के रोग और ब्रोन्कियल अस्थमा।
इसके अलावा, आप किसी भी बीमारी के लिए तेज अवस्था में और भड़काऊ प्रक्रियाओं में प्रशिक्षित नहीं कर सकते।हाल की सर्जरी या चोटें भी दौड़ने के लिए मतभेद हैं।
इस सारे ज्ञान से लैस होकर, आप इस आकर्षक प्रकार की शारीरिक शिक्षा को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।यदि आप किसी मित्र या मित्र को दौड़ने के लिए बुलाते हैं तो प्रक्रिया और भी सुखद होगी।