कुछ ऐसा हुआ जिससे सभी महिलाएं साल भर डरती रहीं: छुट्टियों में 30 दिन बचे थे, लेकिन गर्मियों में "वजन कम होना" शुरू होने के कारण यह आंकड़ा अपरिवर्तित रहा। फिटनेस प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ जानते हैं कि एक महीने में 10 किलो वजन कैसे कम किया जाए (और क्या यह यथार्थवादी है)। हां, आपको बहुत सारी अच्छाइयों को छोड़ना होगा और अंततः खेल के लिए जाना होगा (बिना थकावट के) - लेकिन स्विमसूट में फोटो के लिए आप क्या नहीं करेंगे!
आपका भविष्य इस तरह दिखेगा: प्रभावी वजन घटाने के लिए छह बुनियादी नियम
यदि आप उचित पोषण में नियमित व्यायाम को शामिल कर लें तो बिना डाइटिंग के वजन कम करना संभव है। लेकिन आपको चमत्कारी पाउडर, टैबलेट और पैच पर भरोसा नहीं करना चाहिए। समीक्षाएँ आश्वस्त करती हैं कि ऐसे उत्पादों से जिन लोगों को मदद मिलती है वे केवल उनके निर्माता हैं, जो महिलाओं के भरोसे पर खुद को समृद्ध करते हैं।
लेकिन सिर्फ अपना आहार बदलना ही काफी नहीं है - आपको अपने आप में छह "लौह" नियम स्थापित करने की आवश्यकता हैजिसे किसी भी हालत में बदला नहीं जाना चाहिए।
सक्षम पीने का शासन
प्रत्येक आहार जल व्यवस्था पर जोर देता है, सख्त मोनो-आहार या "खराब" पोषण (फ्रेंच, एक प्रकार का अनाज, जापानी आहार) से शुरू होकर पीपी तक।
जल व्यवस्था का सार सरल है: प्रति दिन 1.5 लीटर साफ पानी पियें. ऑफिस के कूलर से ठंडा पानी लें, बोतलबंद पीने का पानी खरीदें (यह मिनरल वाटर भी हो सकता है, लेकिन गैस के बिना), घरेलू फिल्टर से पानी पिएं।
महत्वपूर्ण:
- पानी को चाय, कॉफी और कॉम्पोट्स से न बदलें (अर्थात, ऐसे पेय निषिद्ध नहीं हैं, लेकिन अपने आप को केवल "लाड़-प्यार" के रूप में ही अनुमति दें);
- आप जितने लंबे और बड़े होंगे, आपको उतना अधिक पानी पीने की ज़रूरत होगी - 1.5 लीटर की मात्रा औसत आकार की महिला के लिए डिज़ाइन की गई है, और यदि आप कहते हैं, लंबे हैं, तो दैनिक मान 2 लीटर से शुरू होना चाहिए;
- पहला गिलास सुबह खाली पेट पिएं (इसमें नींबू का रस या सेब साइडर सिरका की 2-3 बूंदें डालें - इससे चयापचय को गति देने में मदद मिलेगी); आपको एक गिलास (या कम से कम आधा गिलास) पीने की ज़रूरत है - किसी भी परिस्थिति में एक बार में बहुत सारा पानी पीने की कोशिश न करें;
- खाने के दौरान न पियें - खाने के बाद कम से कम एक घंटा बीतना चाहिए।
डाइटिंग के विकल्प के रूप में स्वस्थ भोजन
यदि आप केवल एक प्रकार का अनाज या हरे सेब पर "बैठना" नहीं चाहते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अभी भी प्रतिबंधों का पालन करना होगा। आप पहले से ही जानते हैं कि आपको क्या त्यागना है:मिठाइयाँ, तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड न पकाएं और न ही खरीदें. ब्रेड, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ (आलू, मक्का), उच्च कैलोरी वाले फल (केले) से बचें। मीठे सूखे मेवे और मेवे कम मात्रा में खाएं।
यदि आप मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो डार्क चॉकलेट (कड़वा क्रूर) खरीदें और सुबह अपने लिए 1-2 क्यूब्स लें।
वजन कम करने का सबसे आसान समय गर्मियों में होता है, जब सस्ती और सुगंधित सब्जियाँ बहुतायत में और सस्ते दामों पर उपलब्ध होती हैं।
और एक बात: किराने की दुकानों पर केवल पेट भरकर ही जाएँ। इस तरह आप अपने आप को सहज खरीदारी से बचाएंगे (अतिरिक्त उत्पाद जो बाद में खाए जाते हैं "क्योंकि मैं नहीं चाहता" ताकि खराब न हो)।
दैनिक कैलोरी हानि की अनुमानित गणना
सक्रिय जीवन के लिए एक वयस्क को प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। यदि शरीर में अधिक आ जाए तो किनारों पर सिलवटें दिखाई देने लगेंगी। यदि आप कम (और उससे भी अधिक खेल) करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा।
पोषण विशेषज्ञ निश्चित हैं: यदि आप प्रतिदिन 700 किलो कैलोरी से कम प्राप्त करना शुरू कर दें तो आप एक किलोग्राम शारीरिक वसा जला देंगे (शारीरिक गतिविधि बदले बिना)।
अपने आहार के लिए एक "लेखा" व्यवस्थित करें। यह लिखें कि आपने आज, कल, परसों क्या खाया और आपको कितनी कैलोरी मिली। अब आप स्वयं तय करें कि व्यंजनों के कौन से हिस्से को कम किया जाना चाहिए, कौन से स्नैक्स को छोड़ दिया जाना चाहिए, किन खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदला जाना चाहिए। मासिक वजन घटाने की योजना प्राप्त करें।
लेकिन: 1200 किलो कैलोरी से अधिक "खराब" दैनिक आहार खतरनाक माना जाता है!
"आयरन" दैनिक दिनचर्या
- मूल भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) एक ही समय पर लेना चाहिए.
- खेलकूद नियमित होना चाहिए। यदि आपके पास प्रतिदिन व्यायाम करने का समय नहीं है, तो सप्ताह में 3-4 दिन चुनें और "शारीरिक शिक्षा" न छोड़ें।
- चाहे कुछ भी हो, शासन का पालन किया जाना चाहिए। इसका उल्लंघन न करें, भले ही आपको काम पर जल्दी हो या आपके दोस्त आपको शानदार छुट्टियों की मेज के लिए किसी रेस्तरां में आमंत्रित करते हों।
याद रखें: यह अस्थायी है, आपको केवल एक महीने के लिए रुकना होगा! हालाँकि... कई लोग 30 दिनों के भीतर इस व्यवस्था के आदी हो जाते हैं और इसे अपनी दिनचर्या (अपने शरीर को प्रसन्न करना) बना लेते हैं।
आंदोलन न केवल जीवन है, बल्कि सद्भाव भी है
भले ही आप सख्त आहार चुनें, यह आपको जल्दी वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। इसके अलावा, मूवमेंट मांसपेशियों को टोन रखने और मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है।
यदि आप फिटनेस क्लब में कसरत नहीं कर सकते:
- इसे एक आदत बनाओ लघु जिमनास्टिक वार्म-अप (हर घंटे अपनी डेस्क से उठें और बैठें, अपने हाथों से पास करें, यह याद रखें कि आपने स्कूल में अभ्यास में क्या सिखाया था);
- प्यार में पड़ना शाम की सैर स्वच्छ हवा में (अच्छी नींद एक सुखद बोनस होगी);
- छोटी यात्राओं (1-2 सार्वजनिक परिवहन स्टॉप) को पैदल चलने वाले "रन" से बदलें;
- अधिक बार बाहर निकलो घर में (फर्श धोना कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है)।
"प्रारंभ" को रिकॉर्ड करें, लेकिन रिकॉर्ड न रखें
जब आप वजन कम करना शुरू करते हैं, तो मापने वाले टेप का उपयोग करके अपने स्वयं के मापदंडों को मापें और अपना वजन लिखें। आप "नियंत्रण" कपड़े रख सकते हैं (उदाहरण के लिए, उन पतलून को अलग रखें जो आपके करीब फिट हों - महीने के अंत में वे आपको और आपके परिवार दोनों को बताएंगे कि क्या आपके पैरामीटर बदल गए हैं)। आप एक फोटो ले सकते हैं.
और उसके बाद... भूल जाइए कि आपका वजन कम हो रहा है। हर 3 घंटे में अपना वजन मापने और मापने वाले टेप से लिपटकर सोने की कोई ज़रूरत नहीं है। अपने आप को एक मानसिकता दें: मैंने एक स्वस्थ जीवनशैली शुरू की है, जिसकी बदौलत मैं पतला हो जाऊंगा। और शासन और पोषण का उल्लंघन न करें।
आप अपना वजन फिर से कर सकते हैं और महीने के अंत में ही अपनी कमर का आकार माप सकते हैं।
एक माह तक नियमित खेल अभ्यास
खेल आपके वजन घटाने का एक अभिन्न अंग हैं। आपको फिटनेस क्लब की सदस्यता और स्पोर्ट्सवियर पर पैसे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है - आप घर पर और अपने पजामा में व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है इसे नियमित और लगन से करें, प्रशिक्षकों द्वारा विकसित नियमों का पालन करते हुए प्रत्येक दृष्टिकोण को स्पष्ट रूप से निष्पादित करें:
- आपको हल्के वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए जो मांसपेशियों को गर्म करता है (इसके लिए धन्यवाद, शरीर कम थक जाएगा);
- भरे पेट के साथ प्रशिक्षण न लें - और आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद मेज पर नहीं बैठना चाहिए (प्रशिक्षण से लगभग एक घंटे पहले और एक घंटे बाद तक भोजन से परहेज करना चाहिए);
- कक्षाओं के दौरान स्वच्छ पानी पीना संभव और आवश्यक दोनों है;
- बुनियादी प्रशिक्षण अवधि: प्रत्येक अभ्यास के लिए 2-3 सेट (प्रति सेट 10 से 20 दोहराव तक), अभ्यास के बीच का अंतराल अधिकतम 2 मिनट है;
- जब शरीर को मूल भार की आदत हो जाती है, तो दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी पड़ती है।
वार्म-अप कैसा दिख सकता है: अपनी बाहों को झुलाना, जगह पर दौड़ना, बैठना। आपको स्कूल के अभ्यासों से कुछ याद आ सकता है। प्रत्येक व्यायाम कम से कम 10 बार करें।
महत्वपूर्ण: यदि आपका शरीर प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित नहीं है और आप गले में खराश से पीड़ित हैं, तो हर दिन नहीं, बल्कि हर दूसरे दिन व्यायाम करें, जिससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिले।
नीचे वर्णित व्यायाम न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी उपयुक्त हैं।
सपाट पेट बनाना
एब्स को पंप करने के लिए 4 प्रकार के व्यायाम उपयुक्त हैं। आपको केवल एक को चुनने की ज़रूरत नहीं है, उन सभी को चुनें।
- शरीर उठाता है. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें ("प्रो" के लिए विकल्प - उन्हें घुटनों पर मोड़ते हुए ऊपर उठाएं, ताकि वे फर्श के समानांतर हों)। अपने सिर और कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं (अपनी ठुड्डी अपनी छाती को छूते हुए)।
- साइड प्लैंक. अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी तरफ लेटें। अपने शरीर को सीधा उठाएं, केवल अपनी कोहनी और पैरों से खुद को सहारा दें। 30 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहने के बाद करवट बदल लें।
- कुरकुराहट (यह विकल्प डायस्टेसिस के लिए वर्जित है)। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने शरीर को उठाएं और इसे दाएं और बाएं घुमाएं। अपनी कोहनी को अपने घुटने तक पहुँचाएँ। प्रत्येक आंदोलन के अंत में, अपनी पीठ को फर्श पर न झुकाएं।
- नाव: अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने पैरों को सीधा और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। ऐसे ही लेटे रहो. आपकी भुजाएँ आगे की ओर बढ़ाई जा सकती हैं।
जांघों और नितंबों का व्यायाम करना
इस तरह के व्यायाम पेट और जांघों को हटाने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। एक अच्छा बोनस: एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपके पैर हल्के हो जाएंगे, और सीढ़ियाँ चढ़ते समय सांस की तकलीफ दूर हो जाएगी।
- ग्लूटल ब्रिज. अपनी पीठ के बल लेटें (पैर मोड़ें, फर्श पर खड़े हों), अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को निचोड़ें। सीधे बेठौ।
- अपने कूल्हे को पीछे की ओर झुकाएँ. अपने घुटनों और कोहनियों को फर्श पर टिकाएं (पीठ सीधी)। एक पैर को फैलाएं, जितना संभव हो उतना पीछे और ऊपर ले जाएं। अपने पैर को इस तरह पकड़ें और वापस अपनी जगह पर ले आएं। अपना पैर बदलो.
- हिप अनुवाद. अपनी तरफ लेटें, अपने दाहिने हाथ और मुड़े हुए बाएं पैर के साथ फर्श पर झुकें, अपने दाहिने पैर को फैलाएं और इसे फर्श के समानांतर उठाएं, लेकिन थोड़ा ऊपर। अपना पैर नीचे करो.
- सही स्क्वैट्स. आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन आपको बैठने में सक्षम होने की भी आवश्यकता है।
बांह की मांसपेशियों का कसना
इस तरह के व्यायाम न केवल आपकी भुजाओं को आकार देते हैं, आपके बाइसेप्स को भद्दे रूप से लटकने से रोकते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए आपकी पीठ को आराम देने में भी मदद करते हैं जो गतिहीन जीवन शैली पसंद करते हैं।
- घुटने का पुश-अप. अपने घुटनों के बल झुकते हुए लेटने की स्थिति लें। अपने हाथों को अपनी ऊपरी छाती के नीचे, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर फर्श पर रखें। अपने हाथों से धक्का देते हुए एक पैर ऊपर उठाएं। साथ ही पेट और नितंब दोनों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। यदि केवल अपने हाथों से अपना वजन संभालना मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों से अपनी मदद कर सकते हैं।
- चढ़ने का तख्ता. सीधी भुजाओं के साथ तख़्त स्थिति में खड़े रहें (आपकी पीठ बिना मोड़ के एक सतत रेखा है)। एक पैर को मोड़ें और उसे अपनी छाती की ओर खींचें। मूल स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- डम्बल पार्श्व उठाएँ. अपनी कोहनियों को 90 डिग्री झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। दोनों कोहनियों को मोड़ें, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेलियों में रखे डम्बल आपके सिर के ऊपर मिलें। अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। वैसे: शुरुआती लोग इस व्यायाम को बिना डम्बल के भी कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग: मांसपेशियों की लोच, कल के दर्द को कम करना
वार्म-अप प्रत्येक वर्कआउट के बाद आराम की शुरुआत है। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों को खींचकर उनके प्राकृतिक आकार में लाते हैं, जिससे वर्कआउट के दौरान जमा होने वाला लैक्टिक एसिड उनमें से निकल जाता है।
30 दिनों के लिए भोजन
मूर्खतापूर्ण सलाह न दें जो आपको भूख हड़ताल पर जाने के लिए प्रोत्साहित करती है। हालाँकि, ऐसा प्रतीत होता है, सब कुछ तार्किक है: यदि कोई व्यक्ति नहीं खाता है, तो उसे शरीर की चर्बी कम करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। लेकिन - कुछ समय के लिए, कुछ समय के लिए! जब "भूख हड़ताल" समाप्त हो जाती है, तो शरीर, इस तरह के कायापलट से भयभीत होकर, भोजन के प्रत्येक टुकड़े को वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए दौड़ेगा, इस डर से कि कठिन समय जल्द ही फिर से आएगा।
पोषण विशेषज्ञों की वास्तविक सलाह इस बात पर जोर देती है:
- खाने की जरूरत है आंशिक रूप से (छोटे लेकिन लगातार हिस्से);
- तीस दिन की अवधि के लिए, आपको मोनो-आहार के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए - एक संतुलित मेनू बनाना बेहतर है जिसमें सभी बुनियादी खाद्य समूह शामिल हों;
- आपको उच्च गुणवत्ता वाला भोजन खाना चाहिए (नहीं - अतिरिक्त वसा युक्त फास्ट फूड, हाँ - ताजा, बस तैयार व्यंजन);
- आपको पढ़ने या फिल्म देखने से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे और लंबे समय तक चबाने की ज़रूरत है;
- तनाव खाने के बजाय, एक और "एंटी-नर्वस" आदत शुरू करें, लेकिन उच्च कैलोरी वाली आदत नहीं (स्क्वैट, सफाई, दोस्त के साथ बात करना, चलना)।
पोषण विशेषज्ञ भी सलाह देते हैं अपने आहार में नमक की मात्रा कम करें. नमक शरीर में पानी (और बहुत सारे विषाक्त पदार्थों) को बरकरार रखता है, कभी-कभी यह खनिज सूजन के लिए जिम्मेदार होता है, जिसका अर्थ है तराजू पर अतिरिक्त संख्या। यदि आप सूप और मांस में नमक डालने से बिल्कुल भी परहेज नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम नमकीन हेरिंग, डिब्बाबंद सब्जियां, स्टोर से खरीदी गई सब्जियों के रस और चिप्स (यह नमक सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक है) न खरीदें।
और आखिरी बात: शराब भूख को उत्तेजित करती है, इसलिए आपको इससे बचना चाहिए (या "हरे नागिन" के साथ संचार को कम से कम करना चाहिए)।
नाश्ते के विकल्प
- कम वसा वाला पनीर, केले के टुकड़ों या सूखे मेवों से मीठा किया हुआ (दिन के पहले भाग में आप अपने लिए थोड़ी मात्रा में ऐसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति ले सकते हैं)।
- जड़ी-बूटियों और डेकोन (या अजमोद और टमाटर) के साथ कम वसा वाला पनीर।
- उबला हुआ "सूखा" अनाज का एक हिस्सा, उबला हुआ चिकन पट्टिका (या त्वचा रहित जांघ), ताजा सलाद का एक पत्ता या अरुगुला का एक गुच्छा।
- पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, एक चम्मच जीवित जैतून के तेल के साथ अनुभवी।
- एक चम्मच किशमिश के साथ दलिया (याद रखें: सफेद किशमिश को काली किशमिश की तुलना में कम कैलोरी वाला माना जाता है)।
- दूध और ताजे फल के साथ दलिया (जैसे, आड़ू)।
- तले हुए अंडे, बिना चर्बी के पकाए हुए + ताज़ा टमाटर + काली ब्रेड का एक टुकड़ा और फिटनेस चीज़ का एक टुकड़ा।
- हैम और टमाटर के साथ अनाज की रोटी का एक टुकड़ा (इलेक्ट्रिक ग्रिल में पकाया जा सकता है) + जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद।
स्वस्थ नाश्ते का मुख्य सिद्धांत: कार्बोहाइड्रेट. वे लंबे समय तक शरीर को संतृप्त रखेंगे, जिससे काम करते समय आपका पेट आपको भूख से परेशान नहीं करेगा।
ये पोषक तत्व अनाज, फल और सूखे मेवों में पाए जाते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री से डरो मत - शाम तक शरीर इन कैलोरी को ऊर्जा के रूप में उपयोग करेगा (मुख्य बात यह है कि हिस्सा बहुत बड़ा नहीं है)।
पहला नाश्ता
- कड़ा हुआ अंडा + एक गिलास सब्जी का रस (ताजा, क्योंकि पैकेज्ड जूस में बहुत अधिक नमक होता है)।
- मोत्ज़ारेला + टमाटर + तुलसी (अधिमानतः ताजा, सूखा नहीं)।
- कम वसा वाले पनीर के साथ डाइट ब्रेड (पनीर को जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ मिलाया जा सकता है)।
- चीज़ चीज़ + 2-3 क्रैकर।
- पटाखे + ताजे फल।
- अनाज बार.
- ताजा सेब (वजन घटाने के लिए हरा खरीदना बेहतर है) + एक गिलास कम वसा वाले केफिर।
- कम वसा वाला पनीर + जामुन (जमे हुए, लेकिन ताजा बेहतर है)।
आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए - ऐसे भोजन दिन के पहले भाग में होने वाली भूख की हल्की अनुभूति को दूर करने में मदद करते हैं। भले ही आप ऑन-द-फ्लाई विकल्प चुनते हों, रुकें और अपने हिस्से को धीरे-धीरे चबाएं।
दोपहर के भोजन के विकल्प
- बीफ या चिकन लीवर, प्याज के साथ पकाया हुआ + एक प्रकार का अनाज (बिना तेल के) + ताजी सब्जी।
- दुबली मछली + सूखे चावल + नींबू के रस के साथ छिड़का हुआ हरा सलाद।
- लेंटेन सूप + काली ब्रेड + ताजी सब्जी का सलाद।
- सब्जी स्टू के साथ उबला हुआ वील (समय बचाने के लिए, मांस को सब्जियों के साथ पकाया जा सकता है)।
- उबला हुआ चिकन (बिना छिलके वाला) + पनीर के साथ ताजा टमाटर।
- टर्की ब्रेस्ट + उबला हुआ बाजरा + हल्का सलाद।
- ब्रोकली के साथ पकी हुई कम वसा वाली समुद्री मछली। पकवान को ताजा सलाद के 1-3 पत्तों के साथ पूरक किया जा सकता है।
- चिकन के साथ सब्जी का सूप + जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद।
दोपहर के भोजन के लिए परोसने लायक मांस. इस उत्पाद को पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए यह आपको शाम तक तृप्ति की गारंटी दे सकता है। लेकिन विशेष रूप से कम वसा वाली किस्मों का चयन करें। यदि चिकन और बीफ़ उबाऊ हैं, तो खरगोश, बच्चे, नदी या कम वसा वाली समुद्री मछली खरीदें।
दूसरा नाश्ता (दोपहर का नाश्ता)
- एक गिलास बिना चीनी वाला प्राकृतिक दही।
- काली रोटी का एक टुकड़ा + एक गिलास केफिर।
- कड़ा उबला अंडा (1 चिकन या 2-3 बटेर) + ताजा टमाटर।
- कम वसा वाला पनीर, एक चम्मच शहद के साथ छिड़का हुआ।
- एक गिलास बिना मीठा दही + 2-3 आहार अनाज की ब्रेड।
- एक कप गर्म हरी चाय + दलिया कुकीज़।
- ताजे फल (नाशपाती, सेब, आड़ू, बेर)।
- काली ब्रेड + कम वसा वाला पनीर (वही फिटनेस या गौडेट, पनीर, टोफू)।
महत्वपूर्ण: दूसरा नाश्ता आपका पेट नहीं तोड़ना चाहिए। एक गिलास 250 का नहीं बल्कि 200 ml का लें.
आप कितना भी वजन कम करना चाहें, आपको शून्य नहीं, बल्कि कम वसा वाला किण्वित दूध खरीदना चाहिए (1% या 2.5%)। पोषण विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि किसी दिए गए डेयरी उत्पाद से शरीर द्वारा अवशोषित कैल्शियम की मात्रा वसा की उपस्थिति पर निर्भर करती है। लेकिन आपको पूरे एक महीने तक इसी तरह खाना पड़ेगा!
रात के खाने के विकल्प
- किसी भी प्रकार की पत्तागोभी से पका हुआ वील + सलाद का एक भाग।
- उबली हुई मछली + नींबू के रस के साथ हरी सलाद।
- मांस पुलाव (जमीन का मांस या टुकड़े, सब्जियाँ, पनीर)।
- कम वसा वाले खट्टा क्रीम या दूध के साथ प्रोटीन ऑमलेट + ताजा टमाटर और हरी प्याज (टमाटर और मिर्च को साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है या ऑमलेट में जोड़ा जा सकता है)।
- उबली हुई सामन + उबले चावल + ताज़ी सब्जियाँ।
- ग्रिल्ड हेक फ़िलेट या अन्य "स्लिमिंग" मछली (बिना तेल के) + सोया सॉस के साथ हरा सलाद।
- सब्जियों + हल्के दही के साथ पकाया हुआ मछली का बुरादा।
- वील और ब्राउन चावल से भरी हुई बेल मिर्च + नरम पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ ताजा चेरी टमाटर।
रात का खाना हल्का होना चाहिए (ताकि भरा पेट नींद में बाधा न डाले)। इसे छोड़ने का कोई मतलब नहीं है. लेकिन आखिरी भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले पूरा कर लेना चाहिए।.
यदि आप बहुत देर तक बैठे हैं और महसूस करते हैं कि भूख के कारण आपको नींद नहीं आ रही है, तो केफिर पियें। हालाँकि, एक गिलास पानी से भूख को धोखा दिया जा सकता है।