एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार कम कार्बोहाइड्रेट आहार का एक चरम संस्करण है जिसमें आहार प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर पर केंद्रित होता है।
शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, हमारे शरीर आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) का उपयोग करते हैं।उनकी कमी से शरीर में इंसुलिन के उत्पादन में कमी आती है, जिसके परिणामस्वरूप, एक वैकल्पिक स्रोत के रूप में, यह प्रोटीन (मांसपेशियों के भंडार) और संग्रहीत वसा को तोड़ना शुरू कर देता है।इससे तेजी से वजन कम होता है।
उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि और लक्ष्यों (वजन घटाने, मांसपेशियों में वृद्धि, शरीर को सुखाने) के आधार पर, शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है।विशेषज्ञों के अनुसार, औसत दैनिक खपत इस प्रकार है:
- 45-65% कार्बोहाइड्रेट
- 20-30% वसा
- १०-३५% प्रोटीन
कम कार्ब आहार के साथ, वसा कैलोरी का मुख्य स्रोत बन जाता है, और कार्बोहाइड्रेट 2-10% तक कम हो जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के सामान्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:
- खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 0 से 30 ग्राम तक कम हो जाती है।
- दिन में कम से कम 8-12 गिलास पानी जरूर पिएं ताकि शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएं।
- चूंकि अधिकांश आहार में प्रोटीन और वसा होते हैं, इसलिए आपको उनके लाभों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।ट्रांस वसा की खपत में कटौती करना और संतृप्त वसा का अति प्रयोग नहीं करना महत्वपूर्ण है।उदाहरण के लिए, 2018 के एक अध्ययन का तर्क है कि कम कार्ब आहार जो पौधों पर आधारित प्रोटीन और पशु स्रोतों पर वसा का पक्ष लेते हैं, वे कम मृत्यु दर से जुड़े हैं।न केवल अपनी कमर काटने के बारे में सोचें, बल्कि अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य के बारे में भी सोचें।
- कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह बचना लगभग असंभव है, क्योंकि वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।लेकिन सबसे पहले 50 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले लोगों से बचना चाहिए।
लो-कार्ब डाइट का सबसे लोकप्रिय प्रकार आज कीटो डाइट है, जिसमें BJU का अनुपात 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट है।इसके अलावा, सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय में से एक ड्यूकन आहार है, जो उस आहार का आधार है जिसमें प्रोटीन होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट आहार के फायदे और नुकसान
कोई भी आहार सीमित और तनावपूर्ण होता है, इसलिए पोषण के साथ प्रयोग करने से पहले, भविष्य के आहार के सभी पेशेवरों और विपक्षों का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के लाभ
- प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट को बदलने से हंगर हार्मोन ग्रेलिन प्रभावित होता है, जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है और स्नैक्स और दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।
- पहले कुछ हफ्तों में वजन तेजी से घटेगा।यह मुख्य रूप से तरल पदार्थ के सेवन में कमी के कारण होता है।कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में न केवल बहुत सारा पानी होता है, बल्कि इसे चयापचय के माध्यम से भी बाहर निकाला जाता है।यही कारण है कि जल्दी वजन कम करने की कोशिश करने वालों द्वारा अक्सर कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार चुना जाता है।79 मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि 6 महीनों में, जो लोग अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रति दिन 30 ग्राम से कम तक सीमित करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में लगभग 4 किलो अधिक खो देते हैं, जिन्होंने अपने वसा का सेवन सीमित कर दिया है।
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है।अतिरिक्त ग्लूकोज कई स्वास्थ्य समस्याओं जैसे टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार इन घटनाओं की संभावना को कम करते हैं।
- शोध के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार अल्जाइमर के लक्षणों को कम कर सकता है और इसकी प्रगति को धीमा कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के नुकसान
- खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और हार्मोन ग्लूकागन बढ़ता है, जिससे शरीर में वसा जलती है।हालांकि, जब शरीर वसा जलने के इस रूप में बदल जाता है, तो किटोसिस नामक एक प्रक्रिया होती है और शरीर में केटोन्स नामक यौगिक बनते हैं।यह प्रक्रिया मतली, सिरदर्द, मुंह से दुर्गंध, बुखार, नींद की गड़बड़ी आदि सहित दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है।इसके अलावा, थकान और उनींदापन आम हैं।इस वजह से, दैनिक जीवन में समस्याएं उत्पन्न होती हैं, जिसमें प्रशिक्षण सत्रों की संख्या में उल्लेखनीय कमी और उनके प्रदर्शन की गुणवत्ता में कमी शामिल है।
- कम कार्ब आहार अनिवार्य रूप से फाइबर की कमी की ओर जाता है।बहुत सारे शोध बताते हैं कि जब हम आहार फाइबर का सेवन करते हैं तो हमारे आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की क्रिया समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होती है।बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाने के लिए फाइबर पर काम करते हैं जो हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोकते हैं, आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, और विरोधी भड़काऊ और रोगाणुरोधी प्रभाव डालते हैं।इसके अलावा, इस तरह के आहार के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन, विशेष रूप से समूह बी और सी, और पोटेशियम जैसे खनिज प्रदान करना मुश्किल है।
- लंबे समय तक आहार का पालन करने से उच्च कोलेस्ट्रॉल, ऑस्टियोपोरोसिस, असामान्य हृदय ताल और गुर्दे की समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
- कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के सबसे आम दुष्प्रभाव कब्ज या अपच हैं।
कम कार्ब आहार किसके लिए उपयुक्त नहीं है?
- मधुमेह या पुरानी चिकित्सा स्थितियों वाले जिन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर की बारीकी से निगरानी की आवश्यकता होती है।
- हृदय प्रणाली, रक्तचाप और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं वाले लोग।
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं।
- बुजुर्ग लोग, किशोर और कम बॉडी मास इंडेक्स वाले लोग।
- खाने के विकार सहित भोजन से संबंधित भावनात्मक या मनोवैज्ञानिक समस्याओं वाले लोग।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार लेने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए किसी पेशेवर से संपर्क करें कि यह आपको नुकसान तो नहीं पहुंचा रहा है।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार खाने के लिए सामान्य दिशानिर्देश
कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से तेल शामिल हैं: नारियल, मक्खन या घी, जैतून (कुंवारी), एवोकैडो तेल, आदि।
जबकि सभी तेल और वसा कार्बोहाइड्रेट में 0 या न्यूनतम होते हैं, सभी स्वस्थ नहीं होते हैं।कुछ तेलों को संसाधित किया जाता है और इनमें रसायन होते हैं।इसके अलावा, अधिकांश वनस्पति तेलों में बहुत अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है, जो अत्यधिक सेवन करने पर सूजन को भड़का सकता है।ये वसा ओमेगा -3 जैसे अन्य वसा की विरोधी भड़काऊ गतिविधि को भी रोक सकते हैं।
इस कारण से, सोयाबीन, मक्का, कैनोला और मूंगफली का मक्खन जैसे ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च तेलों से बचना सबसे अच्छा है।
चूंकि आहार में ज्यादातर मांस शामिल होगा, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और वसा होते हैं, सुनिश्चित करें कि यह उच्च गुणवत्ता और आदर्श रूप से जैविक है, बिना किसी एडिटिव्स के, क्योंकि उनका मुख्य उद्देश्य स्वाद को बढ़ाना और उत्पाद के शेल्फ जीवन का विस्तार करना है।कोशिश करें कि प्रसंस्कृत मांस उत्पाद न खरीदें।कई निर्माता कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाने के लिए चीनी, मसाले और फ्लेवरिंग मिलाते हैं।
हालांकि डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट (लैक्टोज के रूप में चीनी) होते हैं, ज्यादातर समय वे नगण्य होते हैं।खट्टा दूध प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और पोटेशियम प्राप्त करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।दूध और दही सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन अगर आप उन्हें पूरी तरह से काटने के लिए तैयार नहीं हैं, तो बिना मिठास या स्वाद के उत्पादों का चयन करें, और सर्विंग्स की संख्या की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
खाद्य प्रसंस्करण पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।आहार के लिए, ऐसे व्यंजनों का उपयोग करें जिनमें उबालना, स्टू करना, भाप लेना शामिल है।बेकिंग उपयोगी है।और तले हुए भोजन को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।
आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (50 तक) वाले खाद्य पदार्थों को भी चुनना होगा।वे धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं जो टूटने में लंबा समय लेते हैं और आपको तृप्ति का एहसास कराते हैं।सामान्य तौर पर, यह याद रखने योग्य है कि वे कार्बोहाइड्रेट से नहीं, बल्कि अत्यधिक उच्च कैलोरी आहार और गतिहीन जीवन शैली से वसा प्राप्त करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?
स्वस्थ भोजन कार्बोहाइड्रेट में कम
- मांस और कम कार्ब वाले पशु उत्पाद: चिकन, बीफ, टर्की, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, अंडे, मक्खन, पनीर
- समुद्री भोजन: सामन, कैटफ़िश, कॉड, झींगा, सार्डिन, हेरिंग, एन्कोवीज़, ट्राउट
- मसाले: जड़ी-बूटियाँ और मसाले
- कम कैलोरी वाले पेय: पानी, ब्लैक कॉफी और चाय
- नट और बीज (लो कार्ब): बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, पिस्ता, काजू
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और फल, वसा से भरपूर: ब्रोकोली, तोरी, बेल मिर्च, बैंगन, खीरा, फूलगोभी, पत्तेदार साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजवाइन, शतावरी, मशरूम, नारियल, एवोकैडो
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार कई खाद्य समूहों को गंभीर रूप से प्रतिबंधित और बाहर करता है, जिनमें शामिल हैं:
- अनाज और अनाज: चावल, जौ, क्विनोआ, गेहूं, ब्रेड, पास्ता
- मिठाई और पेस्ट्री: केक, कुकीज, कैंडीज
- कार्बोनेटेड और मीठा पेय
- फल और जामुन: सेब, संतरा, केला, कीवी, नाशपाती
- स्टार्च वाली सब्जियां: मटर, मक्का, तोरी, आलू
- फलियां: बीन्स, छोले, दाल, मटर
- डेयरी उत्पाद: दूध और दही
- अतिरिक्त चीनी के साथ मसाला: केचप, बारबेक्यू सॉस, सलाद ड्रेसिंग
- शराब: बीयर, वाइन, शराब, मीठे कॉकटेल, पोर्ट वाइन, वर्माउथ
एक सप्ताह के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त मेनू
इस तथ्य के बावजूद कि उपलब्ध खाद्य पदार्थों की सूची में काफी कमी आई है, आहार विविध हो सकता है।दिन में कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के लिए मेनू का एक उदाहरण।
सोमवार
नाश्ता: मशरूम के साथ आमलेट
दोपहर का भोजन: गोमांस शोरबा
रात का खाना: शतावरी के साथ ओवन-बेक्ड टर्की पट्टिका
मंगलवार
नाश्ता: अलसी की रोटी, गुआकामोल और पका हुआ अंडा
दोपहर का भोजन: मिसो सूप
रात का खाना: तोरी पनीर के साथ ओवन में बेक किया हुआ
बुधवार
नाश्ता: सामन और एवोकैडो के साथ सलाद
दोपहर का भोजन: चिकन meatballs के साथ शोरबा
रात का खाना: बेकन और क्रीम सॉस के साथ पास्ता
गुरूवार
नाश्ता: चिकन, खीरा, फेटा और पालक के साथ सलाद
दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन कटलेट के साथ तोर्जेट नूडल्स
रात का भोजन: पेपर्स समुद्री खाने के साथ भरवां
शुक्रवार
नाश्ता: दही पुलाव
दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप
रात का खाना: स्टेक और हरी सब्जियां
शनिवार
नाश्ता: बेकन के साथ अंडा
दोपहर का भोजन: ट्राउट के साथ ब्राउन राइस
रात का खाना: मांस के साथ दम किया हुआ गोभी
रविवार का दिन
नाश्ता: ओटमील के साथ थोड़े बादाम और उबले अंडे
दोपहर का भोजन: मटर के साथ उबला हुआ चिकन
रात का भोजन: समुद्री भोजन और हरी सब्जी सलाद
याद रखें, कार्बोहाइड्रेट की खपत पर पूर्ण और दीर्घकालिक प्रतिबंध अत्यधिक है, और अत्यधिक आहार संबंधी आदतें थोड़ा अच्छा करती हैं।एक उचित आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें शरीर के प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक सभी विटामिन और पोषक तत्व शामिल हों।विशेषज्ञों के पास कम कार्बोहाइड्रेट और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की मिश्रित समीक्षाएं हैं, लेकिन वे सभी सहमत हैं कि ऐसा आहार अल्पकालिक होना चाहिए और लगातार 2 महीने से अधिक समय तक इसका पालन नहीं किया जाना चाहिए।